Gostaria de saber como posso me alimentar direito durante o dia, pois não almoço, apenas tomo um copo de leite no café da manhã e, às vezes, acabo comendo uma bolacha no escritório. Só faço uma refeição completa na hora do jantar, aí como arroz, feijão, salada e frituras. Gostaria de mudar meus hábitos alimentares.
O comportamento descrito contém erros alimentares comuns como a inadequação do café da manhã, o número reduzido de refeições ao dia, o espaçamento excessivo entre as refeições e o consumo de frituras.
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O café da manhã é considerado uma das principais refeições do dia. Após cerca de 8 horas de jejum, iniciar as atividades com uma refeição inadequada pode gerar sintomas como fraqueza, mal-estar e dores de cabeça.
Para uma alimentação saudável, é preciso distribuir corretamente os alimentos ao longo do dia. Recomenda-se que se faça seis refeições diárias, com espaçamento entre elas de 3 a 4 horas no máximo. As frituras estão entre as preparações usuais que mais prejudicam a qualidade do alimento. Além de torná-los mais calóricos pela incorporação da gordura durante o processo, os óleos quando submetidos a altas temperaturas sofrem alterações nocivas à saúde: a liberação da acroleína, que é uma substância irritante à mucosa gástrica, e a formação de gorduras trans, associadas ao aumento tanto do nível de triglicerídes sangüíneos como da síntese de colesterol.
Dicas:
1. O desjejum deve ser composto por alimentos variados. Inclua uma fruta ou suco, um alimento fonte de carboidratos (pão, torrada, biscoito ou bolo sem recheio) e um rico em proteínas e cálcio (leite, iogurte, queijo, requeijão).
2. Substitua as frituras por assados ou grelhados.
3. Substitua o biscoito por frutas ou barras de cereais. As frutas de consumo direto como pêra, maçã e nectarina podem ser levadas ao trabalho pré-higienizadas.
4. Não deixe de almoçar. Se não puder fazer uma refeição completa, há a opção de lanches à base de pão integral com queijo e verduras, acompanhados de sucos.
*Cristina Simões de Carvalho Tomasetti, nutricionista