Escolha o pão ideal. Existem os pães de linhaça, cevada, grãos variados, aveia, cenoura e também o preto e o integral. Essas são as opções menos calóricas e mais nutritivas, ideais pra receitas mais saudáveis.
Opte pela proteína magra. Sanduíches com atum light são uma das melhores opções. O peito de frango grelhado (sem a pele) vem em seguida. Depois, rosbife e carne bovina ou suína. Evite os embutidos em geral, como presuntos e salames, pois têm muitas calorias, gordura e uma quantidade de sódio considerável que causa a sensação de estufamento.
O queijo é permitidom sendo os menos calóricos a ricota e o cottage. Queijos amarelos (parmesão, prato, muzzarela, cheddar) são os que contêm maior quantidade de gorduras e, consequentemente, de calorias.
Cuidado com o sanduíche ''natural''. Muitos contêm uma significativa quantidade de molho (muitas vezes são feitos com maionese e muita gordura). É importante ler o rótulo da embalagem e comparar com outros molhos, verificando a quantidade de gorduras e calorias do produto e, assim, poder fazer a melhor opção.
A melhor estratégia para deixar um sanduíche mais gostoso, nutritivo e menos calórico é investindo na saladinha. Folha verdes como alface, rúcula, acelga, espinafre e legumes, como tomate, cenoura, beterraba, pimentão e palmito, preenchem seu sanduíche, dando um aspecto robusto ao lanche e, ao mesmo tempo, promovem uma maior saciedade.
Jéssica Rossato Dias - nutricionista (Londrina)