Com a rotina corrida dos dias de hoje, fica cada vez mais difícil realizar as refeições de maneira adequada. Por isso, é importante buscar elementos que permitam adaptar uma alimentação saudável a esse estilo/ritmo de vida. De acordo com a nutricionista do Grupo São Cristóvão Saúde, Cintya Bassi, frutas oleaginosas, como castanhas, amêndoas e nozes, assim como barras de cereais de baixo valor calórico, frutas secas e biscoitos integrais são boas opções de lanche.
Ao longo do dia, o cansaço vai aumentando, com isso o corpo pede para repormos energia. Como doces e carboidratos são as fontes mais rápidas de energia, é comum sentir vontade desses tipos de alimento. Por isso, a nutricionista recomenda o consumo de 30g de chocolate meio amargo, a partir de 60% de cacau, que pode fornecer, ao mesmo tempo, esse prazer momentâneo e a energia necessária. "O chocolate meio amargo tem menos gordura e mais cacau, o que aumenta a concentração de componentes benéficos à saúde cardiovascular, além de dar energia", explica.
Caso marmitas sejam uma opção viável no local de trabalho, a dica é montar uma alimentação balanceada, que inclua o maior número de fontes de nutrientes possível, como as indicadas pela especialista:
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Carboidratos complexos, como arroz e massas integrais são digeridos e absorvidos lentamente, prolongando a sensação de saciedade;
Grãos integrais, como linhaça e quinoa são fontes de fibra;
Vitaminas e minerais, presentes em frutas e hortaliças;
Gorduras de boa qualidade, como óleos e azeites;
Proteínas - presentes em carnes magras e grãos, como feijão, soja, lentilha e grão-de-bico.
A especialista ainda alerta que, caso sofram aquecimento, alguns nutrientes podem se decompor, como a vitamina C e algumas vitaminas do complexo B. Portanto, alimentos frescos e não processados podem ser uma boa opção, uma vez que garantem melhor aproveitamento de todos os componentes nutritivos.
No caso das gestantes, é importante que cinco nutrientes estejam sempre presentes nas refeições, esses são:
Cálcio, encontrado nos leites e derivados – participa na formação dos ossos do bebê e na sustentação do corpo da grávida; deve ser consumido especialmente no café da manhã e lanches intermediários.
Ácido fólico (tipo de Vitamina B só obtido por meio da alimentação), presente na couve, no espinafre e no brócolis – evita problemas de formação neurológica do feto;
Proteína, das carnes e ovos – importante na produção de células do bebê;
Ferro, encontrado no feijão, nas folhas escuras, nas castanhas e na carne vermelha – evitar a anemia durante a gravidez e complicações no parto; deve ser consumido especialmente nas grandes refeições, almoço e jantar.
Carboidrato, presente em pães e massas – fonte primária de energia do corpo.
O consumo de vitamina C também é recomendado porque ela facilita a absorção do ferro presente em alimentos de origem vegetal, além de auxiliar na manutenção do sistema imunitário da gestante.
Se não for possível levar comida de casa, Bassi dá algumas sugestões para escolher de forma saudável, onde e o que almoçar. De acordo com ela, quando a escolha for por comida à quilo, é importante observar todas as opções oferecidas e pensar nos alimentos e nas quantidades antes de montar o prato. "Comece preenchendo com saladas, evite molhos brancos e dê preferência ao simples e clássico, como arroz integral, feijão e frango grelhado", orienta a nutricionista.