A tempos que jardineiros e fazendeiros conhecem a vantagem de cultivar vegetação diferentes no mesmo local. Plantas diferentes, como manjericão e tomate, brócolis ou qualquer outra, crescem muito melhor juntas do que separadas. Agora a ciência descreve que o mesmo acontece com a comida e seu efeito sobre o organismo.

Segundo estudos recentes na ciência nutricional e da saúde, alguns alimentos não tem efeito isolado, eles passam a agir apenas em conjunto. Ingerir dois ingredientes ou até três ou mais juntos surtem efeitos diferentes de consumi-los em separado. Isso porque, em seu corpo, eles interagem. No pior dos casos, fazem você passar mal. No melhor, facilitam a absorção de seus nutrientes.

Segundo Dr Fábio Cardoso especialista em medicina preventiva e longevidade, isso se chama sinergia alimentar, e o benefício é grande, capaz talvez de prevenir doenças crônicas importantes como o câncer, cardiopatias e acidente vascular cerebral. Quando determinados alimentos são ingeridos juntos, seus compostos são absorvidos ao mesmo tempo e circulam simultaneamente no nível celular.

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Combinar ingredientes faz com que as substâncias que interajam entre si, às vezes para o bem, outras nem tanto assim. Já sabemos que nem todos os nutrientes presentes no alimento são absorvidos na quantidade que são consumidos, eles passam por interações durante a digestão de maneira positiva ou negativa na sua absorção.

A quantidade de determinado nutriente que está disponível para ser absorvido pelo corpo, na forma que ele é melhor aproveitado, é chamada de biodisponível. Ou seja, nada mais é do que a capacidade de sua substância entrar na célula e cumprir sua função adequadamente.

Nossa relação com a gordura deu uma cambalhota agora, gorduras e óleos bons têm seu lugar à mesa. Como nos conta Dr Fábio, precisamos da gordura para reter os nutrientes dos alimentos frescos, e os pesquisadores descobriram que ela é essencial para a absorção do licopeno e dos carotenos alfa e beta.

ABAIXO ALGUMAS COMBINAÇÕES SUGERIDAS:

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Alguns petiscos saudáveis, como as minicenouras, precisam ser comidos com alguma fonte de gordura para absorvermos o betacaroteno. Quando comemos saladas com molhos gordurosos saudáveis (azeite de olive por exemplo), há uma absorção muito maior dos carotenoides que combatem o câncer e protegem o coração do que quando se usam molhos sem gordura.

Quem prefere a salada sem molho pode acrescentar um pouco de abacate, castanhas ou queijo, diz ela. Ou misturar rúcula, tomate e cogumelo com queijo numa pizza por exemplo.

Existem alimentos que parecem ter nascido um para o outro. Uma dupla que adoro: arroz e feijão, dois alimentos riquíssimos em nutrientes, podem ser consumidos separadamente, de diversas maneiras, mas quando consumidos juntos, tornam-se uma combinação perfeita. O arroz possui várias vitaminas do complexo B, carboidratos, cálcio, folato e ferro.

Cozidos em fogo baixo com cebola, pimenta-malagueta, alho e massa de tomate, ainda oferecem antioxidantes como bônus. Outro exemplo, comer feijão com laranja faz bem porque a vitamina C da fruta aumenta em 50% a absorção do ferro do feijão e da couve. Para desempenhar essa mesma função, pode ser um suco de fruta cítrica, também rico em vitamina C, ou alguma fruta como morango, kiwi ou limão.

Outra dupla bem interessante e complementar em termos de proteína/aminoácidos adequados seria o sanduíche de manteiga de amendoim com pão integral (é outra combinação que fornece todos os aminoácidos essenciais). O "guacamole" é uma iguaria típica mexicana, mas também muito encontrado em outros países, que nada mais é do que, um purê de abacate exótico, que leva tomates e temperos apimentados.

É um acompanhamento para saladas, sanduíches, comidas e aperitivos. Muito saboroso e com poder de prevenir o envelhecimento. Segundo estudos, a gordura saudável do abacate aumenta em até 10% a absorção dos carotenóides, entre eles o licopeno, presentes nos vegetais vermelhos, como por exemplo, o tomate.

E nosso organismo só tem a ganhar com isso. O processo funciona assim: Rico em gorduras monoinsaturadas (aquela que faz bem ao coração), o abacate transporta com grande maestria, o licopeno do tomate até o intestino, o que facilita a biodisponibilidade (aproveitamento) desse nutriente. E é bom recordar que o licopeno tem o poder de reduzir os radicais livres produzidos pela exposição do sol e da poluição, o que previne o envelhecimento precoce, principalmente da pele.

O feijão, por sua vez, é um alimento rico em proteína vegetal, também sendo fonte de ferro, vitaminas do complexo B e demais minerais fundamentais para o bom funcionamento do organismo. A combinação desses dois alimentos é perfeita, pois se completam. Além de fornecerem diversos nutrientes, os aminoácidos que faltam em um alimento podem ser encontrados no outro.

Por exemplo: o arroz é pobre no aminoácido lisina, que por sua vez é encontrado em abundância no feijão, já o aminoácido metionina é pobre no feijão, mas existe abundância no arroz, por este motivo que eles se completam, tornando-se um par perfeito. A proporção ideal é de 3 porções de arroz para 1 porção de feijão.

E nosso organismo só tem a ganhar com isso. O processo funciona assim: Rico em gorduras monoinsaturadas (aquela que faz bem ao coração), o abacate transporta com grande maestria, o licopeno do tomate até o intestino, o que facilita a biodisponibilidade (aproveitamento) desse nutriente. E é bom recordar que o licopeno tem o poder de reduzir os radicais livres produzidos pela exposição do sol e da poluição, o que previne o envelhecimento precoce, principalmente da pele.

Visto que, permite que uma maior quantidade de vitamina K, essencial para a coagulação do sangue, seja incorporada ao organismo com facilidade e segurança. Então, outras combinações positivas surgem como Brócolis + Azeite extra-virgem de oliva ou Folhas de Rúcula + castanha de caju ou Nabo ralado + Semente de abóbora.

Há outra vantagem no casamento da castanha do Pará com brócolis: a verdura ajuda o fígado a se livrar de substâncias estranhas ou nocivas, como mercúrio, chumbo, alumínio e hormônios sintéticos. E o selênio da oleaginosa potencializa essa ação. Desintoxicado, o fígado funciona melhor.

Outra união bem interessante é morango com aveia. Esta junção ajuda na biodisponibilidade da vitamina D, mineral com dificuldades de plena absorção pelo organismo, além de que, a dieta 100% vegetariana é pobre em calciferol (vitamina D).

Uma boa quantidade de vitamina D (2.000 UI por dia) reforça os ossos e as defesas do organismo, prevenindo de osteopenia e osteoporose. E segundo estudos de universidades asiáticas, a vitamina D também deixa os músculos mais resistentes. Resultado: se consegue queimar calorias extras e emagrecer mais facilmente.

Por isso, a importância de se levar a sério a recomendação de se expor de 20 minutos ao sol (no começo da manhã e no final da tarde com os braços, mãos e pernas descobertas, uma camiseta e bermuda são ideais), a principal fonte de vitamina D. Só os cereais integrais (aveia, centeio, tricale, cevada, linhaça, trigo e milho integral, arroz integral e selvagem) carregam este nutriente, e infelizmente, o aporte é bem pequeno.

O segredo é colocá-los no prato com mais freqüência, além de combiná-los com alimentos ricos em vitamina C (morango- prefira os orgânicos, kiwi, laranja, caju, goiaba, tangerina, acerola, salsinha, rúcula, etc.). A parceria é benéfica, pois a vitamina C desses alimentos, ajuda a baixar o pH do trato digestivo, deixando-o mais ácido e favorável à absorção da vitamina D.

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O azeite extravirgem de oliva (não adianta os "azeites mistos", e melhor, se a acidez for menor que 0,5%), fonte de gordura boa (monoinsaturada), também facilita o transporte do licopeno para defesa do organism, funcionando muito bem quando misturamos com o tomate. E vale ressaltar que, o licopeno é uma substância antioxidante, mais concentrado e biodisponível no molho de tomate por ter passado pelo processo de cozimento. E ainda é saboroso.

A Vitamina K (brócolis, folhas verdes, repolho, nabo, etc.) também é favorecida pelas gorduras mono e poliinsaturada dos óleos extravirgem de oliva, do abacate, das sementes, das oleaginosas, dos óleos de girassol, de linhaça, entre outros.

A castanha do Pará contém selênio em abundância (basta uma ou duas unidades dia para suprir a necessidade deste mineral), e qualquer uma das verduras acima carrega um fitonutriente chamado sulforafano, como por exemplo o brócolis. Juntas, essas substâncias antioxidantes se tornam ainda mais poderosas contra os radicais livres – os grandes responsáveis pelas doenças degenerativas, rugas precoces e desgaste do organismo.

Um par bem interessante, ocorre quando se une mamão e leite de soja. O cálcio do leite de soja (mas atenção, o extrato ou leite de soja não contém cálcio na sua versão natural, por isso, prefira os que são enriquecidos com o mineral, e evite os transgênicos) com o magnésio da fruta. O cálcio fortalece os ossos e dentes, e participa da coagulação sanguínea.

Já o magnésio atua no equilíbrio hormonal e produção de energia. O que faz essa dupla de mineral imbatível contra a TPM (tensão pré-menstrual) das mulheres em idade fértil, além de proteger os ossos e os músculos de quem malha. Outras duplas interessantes, seriam Tofu ou temph + banana ou abacate

Um suco feito com o caldo da tangerina batido no liquidificador com a cenoura, além de saboroso é um coquetel poderoso de vitaminas A e C. A vitamina A ajuda a manter o sistema imune equilibrado. Sua deficiência provoca diminuição de glóbulos brancos, deixando o corpo mais suscetível a infecções. Também ajuda no viço da pele e saúde dos olhos.

A vitamina C promove a cicatrização e fortalece a imunidade. Juntas, agem como antioxidantes no combate aos radicais livres e evitam o aparecimento de um ambiente propício às mutações celulares responsáveis pelo câncer. E para completar, a dupla forte é garantia de bronzeado bonito e duradouro.

Os temperos também podem agir sinergicamente. Associar salsinha com azeite extra-virgem de oliva combinamuito na mesma refeição com alimentos ricos em vitamina C (limão, laranja, folhas verdes, como agrião, rúcula, escarola, etc.) e vitamina E (óleo de girassol, de milho – este preferencialmente orgânico-, germe de trigo, grãos integrais em geral, como nozes, etc.) aumentam os benefícios do sistema imunológico.

A vitamina C auxilia na proteção do organismo contra infecções, virus e se juntar o poder antioxidante da vitamina E, elas se tornam poderosas no bloqueio da ação danosa dos radicais livres. Estudos indicam que a vitamina E em conjunto com a vitamina C, tem efeito anticancerígeno, especialmente contra o câncer de pele e de mama.

E especialmente, as vitaminas lipossolúveis das ervas e das folhagens são melhores aproveitadas com a presença do azeite de oliva. E ainda, os benefícios das ervas como salsinha, cebolinha, hortelã, manjericão, etc., são liberadas facilmente no azeite.

Abóbora e semente de girasol também é uma boa dupla. A pró-vitamina A (betacaroteno) da abóbora é mais bem absorvida, pois a vitamina E, repleta na semente, tem efeito antioxidante sobre os lipídios (gorduras) que a transportam. O resultado: olhos, pele e mucosas mais protegidos e sistema imunológico em alta.

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E combinar estes nutrientes é bem fácil, basta uma salada de abóbora cozida com cebolinha crua e sementes de girassol, e azeite extra-virgem de oliva (outra fonte de vitamina E) para temperar. Também funciona como suco, basta bater a abóbora crua com água de coco e sementes de girassol.

Tríplice união muito favorável para reduzir a fome e o colesterol. O abacate repleto de gordura monoinsaturada oferece saciedade e gordura do bem, as fibras solúveis da aveia ajudam no controle glicêmico (alterações do açúcar no sangue) e colesterol, e a vitamina C da laranja (ou também, limão, tangerina, caju, etc.), reforça a defesa e auxilia no bom aproveitamento dos outros alimentos da combinação.

E a união de fibras da aveia e da laranja (principalmente se for ingerida com o bagaço), e mais da gordura do abacate faz os intestinos trabalharem de forma adequada, prevenindo a prisão de ventre, muito comum nas mulheres e pessoas mais obesas.

Outro hábito interessante é o consumo de sementes e brotos germinados. Com o processo da germinação, as sementes e brotos tornam-se neutras. Percebam a magia: combinam com todos os alimentos.

Dê preferência à combinação das sementes oleaginosas com as frutas, pois, com sua elevada riqueza em enzimas, facilitam, com saldo positivo, todo o processo de digestão e excreção.

E as combinações ruins? Aqui vai algumas dicas também do que não se deve fazer:

Evite ingerir mais de dois alimentos amiláceos na mesma refeição, pois cada um tem um tempo digestivo. Isto provoca fermentação (gases e arrotos) e acidifica o estômago. Exemplo: macarrão + batata + pão.

Evite ingerir alimentos ácidos e amidos na mesma refeição. A digestão dos amidos começa na boca pela ação da ptialina, que os transforma em maltose (tipo de açúcar). A ptialina só atua em meio alcalino. A presença de ácidos danificam esta enzima favorecendo sua fermentação. Exemplo: macarrão com molho de tomate.

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Evite ingerir amidos e açúcares na mesma refeição. A digestão dos amidos começa na boca e prossegue, em condições apropriadas, no estômago. Os açúcares não são digeridos nem na boca nem no estômago, a sua digestão se dá no intestino delgado. Quando consumimos isoladamente, passam rapidamente do estômago ao intestino.

Quando consumidos juntos, ficam retidos no estômago aguardando a digestão destes. Como os açúcares têm a tendência à fermentação rápida, nas condições de calor e umidade existentes no estômago, a combinação amido e açúcares produz fermentação ácida. Exemplos: arroz doce, bolos e pães doces.

Evite ingerir duas proteínas concentradas na mesma refeição. Para uma digestão eficiente, cada proteína exige sucos gástricos de composições diferentes, além de tempos distintos. Exemplo: enquanto o suco gástrico necessário à digestão da carne tem seu pH máximo no início da digestão, o suco gástrico necessário à digestão do leite terá seu pH máximo no final. Exemplos: carne com leite, carne com ovos ou leite com nozes.

Evite ingerir proteínas e ácidos na mesma refeição. O início da digestão das proteínas se dá no estômago em presença da enzima pepsina que atua em meio ácido. A ingestão de ácidos em excesso irá inibir a ação desta enzima.

Evite ingerir proteínas com gorduras. A presença das gorduras nos alimentos diminui a atividade da secreção gástrica, além de baixar a quantidade de ácido clorídrico e pepsina no suco gástrico, atrasando a digestão das proteínas.

Evite ingerir leite com frutas ácidas. Quando o leite entra no estômago, ele coalha, envolvendo as partículas dos outros alimentos, isolando-os do suco gástrico.

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Evite ingerir sobremesas (doces e sorvetes). Elas já constituem um excesso sobre a alimentação, sobrecarregando a capacidade digestiva. Além disso, geralmente são açucaradas, o que leva aos transtornos anteriormente mencionados.

Evite ingerir frutas oleaginosas com frutas doces na mesma refeição porque a gordura ao se misturar com o açúcar produz fermentação alcoólica.

Evite ingerir frutas ácidas com amido, pois os ácidos, impedem a natural digestão dos amidos, causando fermentação ácida.