Dia da Mentira
As festas de fim de ano costumam provocar exageros alimentares que comprometem as dietas de emagrecimento e propiciam o ganho de peso indesejável. Por isso, a alimentação pós-festas é fundamental para o processo de detoxificação, caracterizado pela redução de líquidos e toxinas acumulados. É natural que neste período de festas de fim de ano todos exagerem um pouco na alimentação e até na ingestão de bebidas calóricas. Então, os dias seguintes às festas, os primeiros do ano, são perfeitos para comer de forma mais saudável e compensar estes excessos.
A nutricionista e coordenadora de projetos na E4 Agência, Fernanda Seiffer, montou um cardápio com uma alimentação detox que serve como base para se adaptar a sua rotina dos dias após as festas. O cardápio traz todas as refeições do dia, com alimentos saudáveis e que dão energia para os dias pós-festas a retomada da rotina.
No café da manhã, uma boa pedida é um suco verde (couve, hortelã, limão, água de coco e abacaxi). No jantar, uma alimentação bem leve, com sopa de abóbora, gengibre e couve refogada com azeite de oliva extra virgem. Já para o almoço, que deve ser leve e balanceado, uma importante estratégia é o consumo de alimentos de origem vegetal, ricos em fibras e fitoquímicos que promovem o equilíbrio corporal (saladas, legumes assados e quinoa vão bem). No lanche da tarde, por exemplo, uma ideia é tomar uma bebida energética sem açúcar (versão sugar free), que ajuda na disposição para aguentar a volta à rotina.
Café da manhã
- Suco verde (couve, hortelã, limão, água de coco e abacaxi)
1 folha de couve (13 kcal)
1 copo (200 ml) de água de coco (40 kcal)
1 fatia de abacaxi (36 kcal)
- Panqueca de banana, canela e farelo de aveia
1 colher de sopa de farelo de aveia (45 kcal)
1 unidade de banana (60 kcal)
1 unidade de ovo (61 kcal)
Total= 255 kcal
O suco verde feito com couve, abacaxi e água de coco é fundamental para iniciar o dia com antioxidantes em grande proporção, além de contribuir para a eliminação de líquidos em excesso. A panqueca de banana é fonte de energia e carboidratos de absorção lenta, por ser feita com o farelo da aveia, garantindo uma maior concentração de fibras solúveis (chamadas de betaglucanas) e amido resistente.
Lanche da manhã
- Castanhas e coco fresco
2 unidades de castanhas do Pará (50 kcal)
- Água de coco natural
1 copo de 150 ml de água de coco (34 kcal)
2 unidades pequenas de lascas de coco fresco (98 kcal)
Total= 182 kcal
No lanche da manhã, a combinação de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, minerais e eletrólitos é uma importante estratégia nutricional. A castanha do Pará é a principal fonte de selênio, um antioxidante que também auxilia no processo de detoxificação hepática. A água de coco garante a reposição de eletrólitos (sódio e potássio) e contribui para a hidratação eficaz. As lascas de coco promovem saciedade e são ricas em fibras, auxiliando na saúde intestinal.
Almoço
- Salada de folhas verdes com palmito
1 folha picada de alface (12 kcal)
2 folhas de rúcula (10 kcal)
2 colheres de sopa de palmito (14 kcal)
- Legumes assados (abobrinha e batata doce) com ervas (alecrim, orégano, tomilho)
2 colheres de sopa de abobrinha (15 kcal)
2 colheres de sopa de batata doce (64 kcal)
- Quinoa cozida com cebola roxa
3 colheres de sopa de quinoa (169 kcal)
- Chá gelado de hibisco com hortelã sem adoçar
Total=284 kcal
O almoço deve ser leve e balanceado, sendo uma importante estratégia o consumo de alimentos de origem vegetal, ricos em fibras e fitoquímicos que promovem o equilíbrio corporal. O ideal é começar com um prato de salada de folhas verdes e palmito, temperado com um fio de azeite e sumo de um limão, para facilitar a digestão e fornecer vitamina C (limão) e ômega-9 (azeite). Os legumes assados com ervas são fontes de fibras e carboidratos de absorção lenta, garantindo energia sem provocar pico de glicose e hipoglicemia de rebote. A quinoa é a fonte proteica da refeição, sendo um cereal que fornece aminoácidos em boa proporção, além de vitaminas do complexo B e minerais.
Lanche da tarde
- Bebida energética sem açúcar (versão Sugar Free)
- Smoothie de bebida vegetal de castanha, frutas vermelhas e cacau.
1 copo de 200 ml de bebida vegetal de castanhas (80 kcal)
1 xícara de chá de frutas vermelhas (39 kcal)
1 colher de sopa de cacau (50 kcal)
1 lata (250 ml) de bebida energética sem açúcar (0 kcal)
Total=169 kcal
Para promover energia, sem aumentar o valor calórico do dia, no lanche da tarde recomenda-se uma lata de bebida energética sem açúcar, visto que o excesso de açúcar desequilibra o processo de detoxificação esperado com esse cardápio. Além disso, o smoothie de frutas vermelhas, cacau e bebida vegetal de castanhas fornece alta concentração de fitoquímicos com ação antioxidante, principalmente antocianinas presentes no cacau e nas frutas vermelhas.
Jantar
- Sopa de abóbora, gengibre e couve refogada com azeite de oliva extravirgem
1 prato de sopa de abóbora com gengibre (160 kcal)
2 colheres de sopa de couve-manteiga (36 kcal)
1 colher de sopa de azeite de oliva (90 kcal)
- Melancia
1 fatia média de melancia (66 kcal)
Total=352 kcal
A sopa de abóbora com gengibre, para o jantar, é uma opção rica em betacaroteno (abóbora) e gingerol (gengibre), dois importantes antioxidantes que contribuem para a redução de radicais livres que se acumulam com o excesso de alimentos calóricos das festas. A melancia, principalmente a parte branca, é fonte de citrulina, um aminoácido precursor da arginina que promove a dilatação dos vasos sanguíneos e, consequentemente, contribui para a entrega de nutrientes aos tecidos corporais, além de ser rica em água e também auxiliar na hidratação.
Valor calórico total: 1242 kcal – aproximadamente 1200 kcal/dia.