É comum pessoas que queiram emagrecer retirarem carboidratos da dieta ou passarem a comer mais proteínas, por exemplo. O que muitos desconhecem é que a ingestão de alimentos com fibras pode ajudar na redução do peso, além de prevenir doenças como hipercolesterolemia, diabetes, obstipação e diverticulose do cólon, entre outras.
Além disso, quem consome alimentos fibrosos se sente saciado mais rapidamente. "As fibras saciam mais (ficam mais tempo no estômago) do que os alimentos refinados, e com isto, a tendência é ingerir menos calorias, explica a especialista Paula Macedo. "O estômago produz o retardo em seu esvaziamento e uma distensão gástrica".
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Os movimentos intestinais também são beneficiados pelas fibras no processo de digestão. "No intestino delgado, a fibra solúvel atrai moléculas como o colesterol e glicose", afirma Paula.
Aos interessados em acrescentar mais fibras à dieta diária, a nutricionista dá dez dicas!
- Tente comer vegetais e frutas cruas, inclusive a casca, quando adequado. O cozimento reduz o teor de fibras. Sementes comestíveis de frutas e hortaliças também podem ser consumidas;
- Adapte-se gradualmente a uma dieta rica em fibras e aumente o volume de água tomada durante o dia;
- Use mais grãos integrais em sua alimentação, como: arroz integral, cevada integral, farelos, trigo para quibe, quirera (canjiquinha), trigo integral, germe de trigo e outros, em sopas, saladas e pratos principais;
- Cereais instantâneos ricos em fibras são boas escolhas para o café da manhã e lanches;
- Substitua farinha de trigo integral por metade de farinha branca em preparações assadas (pães, bolos, biscoitos, massa de pizza, tortas, etc);
- Salpique farelos no molho de macarrão, sopas, carnes ensopadas, panquecas e em cereais cozidos (mingau de maisena);
- Adicione grãos integrais ou farelos - aveia e trigo, por exemplo - em sorvetes, iogurte, mingaus, saladas, ensopados, sopas e outras preparações. Nozes, soja torrada, gergelim, linhaça, semente de girassol e outros também adicionam fibras e são decorativos;
- Para lanches ricos em fibras, coma pipoca, amendoins, nozes, amêndoas e barras de cereais integrais;
- Se sua dieta é pobre em fibras e você aumenta o seu consumo muito rapidamente e em grandes quantidades, você pode sentir flatulência (gases), estufamento, cólicas e diarreia. Para evitar estes desconfortos, o aumento de fibras na dieta deve ser gradativo (um mês ou mais), pois requer uma certa adaptação intestinal. Se estes sintomas ocorrerem, corte os alimentos relacionados temporariamente e então comece a consumi-los gradativamente;
- Cuidado com as calorias. Fibra não é medicamento. Muitas fontes ricas em fibras são também ricas em calorias. Se você comer calorias extras por adicionar alimentos ricos em fibras à sua alimentação diária ao invés de substituir outros alimentos, você provavelmente ganhará peso.