Amêndoas - Seja para uma salada ou comer diretamente, as amêndoas são uma excelente fonte de gordura monoinsaturada. Elas também são consideradas uma ótima fonte de proteína, vitaminas (tiamina, riboflavina e vitamina E) e minerais (ferro, cobre e zinco). E seus benefícios não param por aqui. De acordo com um estudo publicado no "British Journal of Nutrition", comer amêndoas ajuda a controlar os níveis de colesterol.
Aspargos - Não é apenas um legume cheio de nutrientes anti- inflamatórios, mas também contém altos níveis de ácido fólico, que podem ajudar a regular o seu humor, liberando um neurotransmissor chamado "serotonina". Mas se isso não for suficiente, você deve saber que os espargos também são anticancerígenos. Um estudo publicado na revista internacional "Cancer Letters" sugere que comer aspargos pode evitar a formação de tumores.
Abacates - Esses frutos grandes estão cheios de gordura monoinsaturada saudável para o coração e são excelentes veículos para as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Os estudos não só vinculam o consumo de abacate com a melhora da saúde cardiovascular, mas também com a capacidade que eles têm de regular os níveis de açúcar no sangue. Além disso, um estudo publicado na revista "Nutrition and Cancer", sugeriu que o abacate tem benefícios anticâncer (especificamente na prevenção de câncer bucal, pele e próstata). Como é muito calórico deve ser consumido com moderação.
Frutas vermelhas - Seja consumindo frutos vermelhos cheios de antioxidantes que melhoram o funcionamento do cérebro ou mirtilos cheios de vitamina C para proteger a visão, é difícil pensar que você está errado adicionando qualquer um destes alimentos na sua dieta. Mas se a ingestão de altos níveis de vitaminas e antioxidantes não é o suficiente, um estudo recentemente publicado no "Journal of Medicinal Food" descobriu que frutas vermelhas (especificamente morangos, framboesas e mirtilos) têm propriedades que podem diminuir o risco de câncer de mama e do colo uterino.
Pimentões - Falando de nutrientes convencionais, os pimentões estão cheios de antioxidantes (especialmente vitaminas A, C e E). E, de acordo com pesquisa realizada pela Universidade de Illinois, comer pimentões pode ajudar seu corpo a neutralizar os radicais livres, reduzindo o risco de doenças.
Feijão preto - Cheio de nutrientes e mais barato que o feijão branco! Estas são apenas duas das vantagens oferecidas por estas sementes. Na verdade, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Guelph, em Ontário, o feijão preto é saudável para o coração e previne os tipos de câncer semelhantes aos das frutas vermelhas, do chá e do vinho tinto. Além disso, você vai receber uma ótima combinação de proteínas e fibras em cada porção de feijão preto.
Brócolis - Esse legume não só tem altos níveis de vitamina C e K, mas também está cheio de fitoquímicos e sulforafano, que são considerados nutrientes anticancerígenos. Mas os benefícios dos brócolis não estão limitados ao câncer. Um estudo do "The Journal of Agricultural and Food Chemistry" descobriu que os brócolis têm o potencial de proteger o sistema cardiovascular.
Couve de Bruxelas - Este legume é cheio de nutrientes essenciais para o seu corpo (vitaminas A, B6, C, E e K), bem como o selênio, um mineral que ajuda a combater radicais livres. Numerosos estudos têm observado o potencial para a prevenção de câncer da bexiga, mama, cólon e pulmão.
Abóbora - A abóbora tem baixas calorias e altos níveis de vitamina C. Mas o mais importante é que está cheia de beta-caroteno e beta-criptoxantina. De acordo com um estudo publicado na revista "Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention", quem consome alimentos ricos em beta-caroteno têm um risco menor de desenvolver câncer de pulmão.
Peito de frango - O peito de frango sem pele é um clássico atemporal. Não é apenas uma excelente fonte de proteína magra, mas também uma tremenda fonte de coenxima Q10, essencial para a renovação de células da pele. Não contêm carboidratos, o que torna o alimento perfeito para os músculos.
Edamame - Esta soja japonesa popular é rica em vitaminas C e B, e uma das poucas fontes naturais de vitamina E. Segundo o Dr. Jeffrey Blumberg, diretor do Laboratório de Antioxidantes da Tufts University, a soja é também uma grande fonte de proteína. Esses grãos são considerados uma fonte natural de antioxidantes e isoflavonas.
Ovos - Considere-os no topo da lista de nutrientes importantes. Afinal, qual alimento mais pode se gabar de ser barato, rico em proteínas e disponível o ano inteiro? Estudos têm ligado o consumo de ovos a um aumento na saúde do cérebro, redução de inflamação, bem como melhora na saúde cardiovascular. De fato, um estudo do "The American Journal of Clinical Nutrition" informa que o consumo de ovos melhora os níveis de colesterol, ajudando a sua saúde cardiovascular.
Linhaça - Seja com seu cereal ou misturado no seu milk-shake, esse alimento poderoso fornece uma rica fonte de magnésio, fibra e cálcio. Estas sementes também têm níveis extremamente elevados de lignanas (abundantes em micronutrientes e ácidos gordos, tais como o ômega 3) e estão ligadas à prevenção de muitos problemas de saúde. Segundo um estudo publicado no "The Archives of Internal Medicine", a linhAça, graças ao seu elevado teor de fibra, pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.
Alho - Por mais que você não possa comer alho da mesma forma que come amêndoas, ele não pode faltar na sua lista. É muito bom para o coração, reduz o colesterol e os triacilglicerídeos em seu corpo, mas também protege as células do sangue e os vasos sanguíneos de problemas inflamatórios e estresse. Como um extra, um estudo publicado pela "The American Journal of Clinical Nutrition", descobriu que o alho pode impedir as mudanças celulares que desencadeiam o desenvolvimento de tumores cancerígenos e inibir o seu crescimento.
Cebolas - As cebolas, como o alho, são ricas em componentes com enxofre (podem não ser boas para a sua respiração, mas para o seu corpo, sim). Vários estudos têm mostrado que a ingestão de cebola tem benefícios cardiovasculares (principalmente proteção contra ataques cardíacos), quando consumidos em uma dieta combinada com outros legumes.
Espinafre - Dr. Chris D'Adamo, epidemiologista nutricional da escola de medicina da University of Maryland, diz: "Alface, repolho, espinafre e folhas verdes estão entre os alimentos mais nutritivos da terra." Então, use em sua salada ou os cozinhe no vapor, como uma ótima maneira de obter a sua dose diária de vitamina K, com baixas calorias. De acordo com um estudo publicado no "International Journal of Cancer", comer espinafre protege contra o aparecimento de câncer de próstata progressivo.
Salmão - Este é o melhor peixe em termos de benefícios para a saúde. O salmão é uma grande fonte de proteína magra e fornece uma dose saudável de ácidos gordos e que fazem bem ao coração, como o ômega 3. Um estudo publicado no "Journal of American Medical Association" descobriu que o consumo de salmão reduz o risco de morte por doenças cardíacas. Mas, como D'Adamo diz: "Se você puder, prove o salmão silvestre, os criados normalmente tem corante para ficar mais cor-de-rosa e estão carregados de antibióticos". Este alimento também é um dos mais ricos em vitamina D, essencial para os ossos.
Batatas - Comer batatas pode ser uma maneira fácil de incluir nutrientes a sua dieta. Não só tem carboidratos complexos e fitoquímicos, mas também a batata é uma excelente fonte de fibras, vitaminas beta-caroteno e múltiplas vitaminas. E, considerando que a vitamina A é a mais importante para proteger os olhos e mantê-los mais fortes, vários estudos têm mostrado um paralelo entre o consumo de legumes frescos e olhos saudáveis.
Tomates - A fruta é carregada de nutrientes, tem baixas calorias e benefícios anticancerígenos. De acordo com D'Adamo os tomates têm altos níveis de licopeno, que podem melhorar a saúde cardiovascular e ajuda a prevenir os danos do sol na pele. E os benefícios do tomate não param por aqui. Um estudo publicado no "Cancer Epidermal Biomarkers Prevention" mostrou que o consumo regular desta fruta poderosa pode ajudar a reduzir o risco de câncer de próstata.
Iogurte - Você sabe a melhor maneira de ingerir leite e perder peso? Algumas pesquisas indicam que o iogurte é potencialmente mais poderoso do que o leite. Muitos estudos têm relacionado o consumo de iogurte com uma digestão saudável e um baixo percentual de gordura corporal. Mas de acordo com D'Adamo "confira os níveis de gordura e açúcar". O ideal é consumir as versões mais magras.
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