Não é novidade que comer frutas e legumes é bom para a saúde. O difícil é colocar isso em prática no dia a dia. A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de 400g de frutas e legumes por dia, correspondente a cinco porções diárias, para prevenir doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.
1. Adicionar frutas ao café da manhã
O café da manhã não tem que ser chato, especialmente se você adicionar frutas.
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"Corte uma maçã ou uma pêra, junte com blueberries, e coloque no cereal ou na farinha de aveia para obter um reforço de vitamina C e betacaroteno", aconselha a nutricionista Helen Ford.
Se você não tem tempo de tomar café da manhã, uma solução é um shake de frutas vermelhas, como morango, amora, framboesa, que são ricas em antioxidantes que estimulam o sistema imunológico.
"O mais importante são as polpas das frutas, pois mastigá-las aumenta a produção dos sucos gástricos, o que auxilia o processo de digestão e absorção de nutrientes", diz Ford.
Adicionar a casca é ainda melhor, porque, de acordo com a especialista, ajuda a reduzir o colesterol.
Para aqueles que argumentam que comer frutas os deixam inchados, a nutricionista tem um remédio.
"É melhor comer a fruta por volta de uma hora antes da refeição, ela contém açúcares simples, que não exigem muita digestão", diz Ford.
"Outros alimentos, como os ricos em gordura, proteína e amido, permanecem por mais tempo no estômago, e tem uma digestão mais lenta."
"Por isso, se você comer frutas após a refeição, a frutose vai ficar por muito tempo no estômago, vai fermentar e causar distensão abdominal e flatulência."
2. Legumes para o lanche
Ford explica que figos secos e nozes são boas escolhas para comer entre as refeições.
O chef Javed Anand sugere usar suco de frutas ou de legumes para fazer um pão achatado, como pita ou o tradicional pão indiano Paratha. "Em vez de adicionar água à massa, adicione o suco", diz Anand.
"Você pode adicionar manteiga, queijo ou pickles. Esta é uma ótima maneira de incluir legumes na massa".
3. Sopa para substituir o sanduíche
A nutricionista Helen Ford sugere adicionar carnes ou legumes as sopas.
Sopa de agrião é uma escolha ideal para o almoço, explica Ford, pois é rica em ferro e magnésio.
No entanto, a nutricionista explica que, se você preferir um sanduíche, basta adicionar uma porção de folhas verdes escuras, como espinafre e agrião.
Se o problema da sopa é que dá a impressão de que não enche o estômago, você pode adicionar carne ou legumes a uma base vegetal.
O chef Mathew Pennington é um especialista em sopas à base de legumes, porque são fáceis de adaptar, desde que você mantenha as mesmas proporções.
"Para uma sopa para quatro ou seis pessoas, a base é sempre 500g de cebola, 250g de cenoura e 250g de aipo. Descasque e corte os legumes em cubos e misture em uma frigideira grande, em seguida cubra-os com água."
"Deixe ferver e cozinhe até que os legumes estejam macios. Tempere com sal e vinagre, e misture até ficar homogêneo. Você pode peneirar se quiser não quiser a sopa com pedaços", diz Pennington.
4. Compota de frutas
Cozinhar a fruta lentamente usando especiarias ao em vez de açúcar também é uma boa maneira de melhorar o sabor do doce ou da compota.
"Eu amo peras e pêssegos cozidos em um pouco de água com anis estrelado e canela", diz Anand.
"Depois de cozido, retiro as frutas e adiciono um pouco de iogurte grego e açafrão".
Anand diz que o anis estrelado é uma espécie muito versátil e vai bem com todos os tipos de frutas. Uma outra dica é usar menta, que adiciona frescor a uma salada de frutas ou compota.
"Açafrão funciona bem com manga e laranja." conta Anand.
Além disso, diversos estudos sugerem que o ruibarbo contém níveis elevados de polifenóis, que protegem as células do organismo contra danos por radicais livres.
Pesquisadores da Sheffield Hallam University, na Inglaterra, descobriram que o ruibarbo cozido de forma lenta tem um maior teor de polifenóis do que em seu estado natural.
Assim, para uma sobremesa nutritiva ou um lanche com um alto teor de vitamina C, você pode fazer uma compota de ruibarbo com gengibre e suco de laranja.
"Maçãs e amoras cozidas vão muito bem com uma boa pitada de canela", diz Helen Ford. "É uma deliciosa sobremesa saudável e cheia de vitaminas".
5. Varie as frutas e legumes
Uma das melhores maneiras de aproveitar ao máximo as cinco porções por dia é comer de acordo com as cores do arco-íris, ou seja, diferentes frutas e legumes.
"É muito importante ter uma dieta variada e experimentar pratos diferentes", diz Anand.
"Eu acho melhor comer uma variedade de frutas e legumes preparados de forma menos saudável, do que comer o mesmo legume favorito o tempo todo."
Javed Anand diz que o coco, que muitos acham pouco saudável, é muito bom para a pele e o cabelo."A chef recomenda cozinhar carne com leite de coco.
E complementa: "Para mim, quanto mais variada a dieta, mais saudável você está."