Mesmo sabendo da importância de comer de forma saudável, é difícil resistir ao hambúrguer, a batata frita, pizza, chocolate, sorvete ou refrigerante. Os lanches rápidos são uma opção prática (e tentadora) para quem leva uma vida corrida. Mas quando esta é a base da alimentação da pessoa, ela pode influenciar no desenvolvimento do corpo e no surgimento de doenças.
Comer hambúrguer no fim de semana é bem diferente de almoçar e jantar hambúrgueres todos os dias. Principalmente durante a adolescência, etapa em que o corpo precisa de muitos nutrientes e energia para dar aquela "esticada" comum da idade, deve-se tomar um bom café da manhã, fazer pratos coloridos e variados tanto no almoço como no jantar, além de intercalar dois outros lanches ao longo do dia, desde que não sejam frituras e doces em excesso (leite e derivados, frutas e suco naturais e pães integrais são algumas sugestões).
Variar os alimentos
Leia mais:
Uso de creatina não é para todos e consumo em excesso pode ser prejudicial
Confira cinco mentiras sobre alimentação que sempre te contaram
Relatório aponta que 28% dos alimentos industrializados têm sódio em excesso
Conheça os nove nutrientes essenciais para evitar fome e cansaço pós-treino
A alimentação pouco diversificada e de baixo valor nutritivo pode causar anemia e outras deficiências nutricionais (em algumas situações, mesmo quando a pessoa está acima do peso). Para jovens, em fase de crescimento, o desenvolvimento dos músculos e do cérebro pode ficar comprometido, além de haver redução na produção de hormônios ligados ao crescimento e à maturação sexual. Se consumidos em grandes quantidades, calorias, açúcares e gorduras podem também aumentar o risco de desenvolvimento de doenças crônicas, como a obesidade e alterações metabólicas, a exemplo da hipertensão arterial e do aumento das gorduras no sangue.
A nutricionista Ursula Viana Bagni, do Centro Colaborador em Alimentação e Nutrição da Região Sudeste I da Fiocruz, reforça a importância de diversificar a alimentação. "Nenhum alimento isoladamente contém todos os nutrientes necessários para manutenção da saúde. Todos os grupos de alimentos contidos na pirâmide alimentar são importantes, a única diferença é a quantidade que deve ser consumida".
Para fugir da anemia
O cálcio e o ferro são essenciais ao desenvolvimento. "O cálcio está envolvido no crescimento e na manutenção dos ossos, músculos e dentes, e as necessidades diárias na adolescência são maiores do que em qualquer outro período da vida", explica a nutricionista. Quando o adolescente consome poucos alimentos ricos em cálcio (leite e derivados; folhas verde-escuras, e alguns peixes, como sardinha e salmão), há mais chances de seu crescimento ser afetado, e em casos mais graves, ocorrer raquitismo ou osteoporose.
Já a deficiência de ferro pode causar a anemia, que na adolescência também traz a possibilidade de atraso do crescimento e do desempenho físico; e a redução da capacidade intelectual, favorecendo o baixo desempenho escolar, desvios de atenção e dificuldade de concentração, memorização e aprendizado.
Estar sempre com sono, ficar ofegante ao subir alguns poucos degraus, por exemplo, podem ser indícios de deficiência de ferro. Outros sintomas comuns da anemia são: perda do apetite; irritabilidade; diminuição da imunidade, facilitando o aparecimento de infecções.
Haja feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, carnes, ovos e vegetais verde-escuros, como brócolis, couve e espinafre, todos ricos em ferro. Se ingeridos junto com vitamina C, a absorção do ferro é otimizada. A dica da nutricionista é comer na sobremesa ou beber o suco de frutas cítricas, como laranja, caju, acerola, abacaxi, tangerina, morango, pitanga, maracujá, goiaba, durante a refeição ou até uma hora depois. É importante também evitar alimentos e bebidas que atrapalham a absorção do ferro em horários próximos das grandes refeições, como leite e seus derivados, mate, chá preto, café, refrigerantes do tipo cola.
Para saber mais: Cartilha Alimentação do Adolescente, editada pelo Centro Colaborador em Alimentação e Nutrição - Região Sudeste/Ensp/Fiocruz.