Suplementação sem acompanhamento é perigosa
Não há motivos para resistir, as ceias de Natal e Ano Novo são deliciosas e tradicionais. Reúnem famílias, estreitam laços com amigos e colegas de trabalho e aproximam as gerações. Não podemos mudá-las para uma versão onde os alimentos e as receitas nada tem a ver com as festas e a tradição do final de ano. A mesa precisa do assado, da farofa, do arroz elaborado, das frutas secas, das castanhas, da rabanada e das sobremesas em geral. Mas tudo deve ser preparado para uma deliciosa noite de festas, não para uma semana de comemorações, como acontece quando exageramos nas porções e variedade, que voltam à geladeira e à mesa, várias vezes, na semana após a festa. Mesmo sem fugir do banquete usual, podemos ser criativos e cuidadosos na escolha e no preparo das ceias, para torná-las saudáveis e menos calóricas, sem retirar-lhes o sabor característico.
Escolha da carne
Para começar, devemos escolher carnes magras como peru, chester, lombo ou cordeiro - que mesmo não sendo das mais magras é superior ao pernil ou ao leitão. Assar ou cozinhar são as opções ideais para o preparo e as receitas são variadas nos molhos e temperos. Não há necessidade de seguirmos uma receita à risca, podemos e devemos tentar reduzir a quantidade de sal e principalmente de gorduras (óleos, manteigas e margarinas), pois uma preparação com 100ml de óleo vegetal adiciona 900 calorias ao prato. Podemos usar molhos com geléias de frutas ou com a própria polpa, como o maracujá, incorporado com o amido de milho, para evitar o creme de leite. Não há nada mais trabalhoso, calórico e injustificável do que passar uma hora injetando óleo em um peru para torná-lo mais saboroso, como recomendam em algumas receitas! Seria mais fácil e justificável assar um pernil.
Preparo do arroz
Ele é considerado o melhor carboidrato para acompanhar os assados nas ceias de final de ano. Pode ser integral ou polido, não há diferença calórica entre eles, sendo o integral mais saudável, por ser rico em fibras. Servido à grega, indiano, com lentilha ou na forma de risotos, ele é indispensável em um cardápio equilibrado. Os cuidados no preparo e na escolha dos ingredientes que serão agregados ao arroz garantem um alimento saboroso e menos calórico. Use presuntos magros, de peru ou blanquette, no arroz à grega. Para reduzir as calorias dos risotos, podemos diluir o creme de leite em água ou leite desnatado, substituí-lo por requeijão light ou até usá-lo em menor porção do que a indicada na receita, como pode ser feito com os queijos e óleos vegetais. O arroz pode também servir de base para o preparo de alguns pratos frios como saladas. A salada de arroz integral com castanhas e maçã é uma delícia que pode ser servida gelada ou levemente resfriada.
E a minha farofa?
A farofa é outra delícia que pode fazer parte das ceias de final de ano. É importante saber que cada colher de farinha de mandioca ou de milho, usada no preparo da farofa, equivale em calorias e em carboidratos a duas colheres de arroz, isso sem contar com todos os demais ingredientes utilizados no preparo da farofa. Aqui, vale tudo para reduzir o valor calórico, como evitar fritar a farinha em óleos e margarinas, uma vez que esses ingredientes são gorduras e, portanto, muito mais calóricos do que a própria farinha. A farinha pode ser torrada em forno convencional e, posteriormente, adicionada aos demais ingredientes, como cebola e alho - já fritos e escorridos em papel toalha - azeitona, ovo cozido, cogumelos, uva passa ou banana passa. Esses ingredientes acrescentam sabores diversos à farofa e devem ser usados em pequenas quantidades e em associações variadas, de acordo com a preferência de cada um.
Frutas e castanhas nas ceias
As castanhas são indispensáveis nos vários pratos servidos nas ceias. Podem ser utilizadas no arroz, como as amêndoas do arroz indiano, nas saladas de folhas e salpicões, nas farofas e sobremesas. Por serem muito calóricas e saborosas, o perigo é serem utilizadas nos beliscos da semana e assim colaborarem para uma alta ingestão calórica nos dias que antecedem e sucedem as festas. Devemos dar preferência a utilizá-las no preparo dos pratos. As frutas, de uma maneira geral, tanto frescas, quanto cristalizadas e secas, podem ser utilizadas nas ceias de final de ano. Em relação às calorias, as cristalizadas são mais calóricas, apresentam quase o dobro de calorias, em relação às suas versões frescas e secas. Já as frutas frescas são sempre mais indicadas, uma vez que têm maior poder hidratante, preservam maior quantidade de vitaminas e são ótimas opções para as sobremesas.
E para a sobremesa?
Sobremesas são sempre uma atração muito esperada nas festas. Pecamos por oferecer uma grande variedade de doces a base de gorduras como chantilly, sorvetes cremosos, leite condensado, coco e creme de leite. Toda essa oferta faz com que as pessoas queiram provar uma porção de cada doce, levando a um consumo muito maior de calorias e comprometendo a meta de manter o peso. Idealmente, devemos preparar uma única opção de sobremesa, podendo inclusive ser a base de sorvetes e chocolates, desde que usemos sorvetes lights e cacau em pó como substituto aos achocolatados. Uma sobremesa muito tradicional pode ter versões bem menos calóricas, como é o caso da rabanada, que ao invés de frita pode ser preparada assada.
As bebidas
Finalmente as bebidas alcoólicas. Todo nosso esforço corre grande risco de ser em vão nesse quesito. As bebidas alcoólicas são muito calóricas e tendem a aumentar o consumo dos alimentos pelo fato de deixarem o paladar mais apurado e serem acompanhadas por aperitivos muito calóricos. Com elas, passamos a ser mais condescendentes e menos criteriosos em nossas escolhas. É bom termos em mente que cada grama de álcool contém 7 calorias, enquanto carboidratos e proteínas contém 4. Cuidado com os coquetéis, pois eles utilizam muito açúcar, leite condensado, licores e álcool. Veja uma relação que elaboramos:
Champanhe: 1 taça (125 ml) = 85 calorias
Chope: 1 tulipa (300ml) = 180 calorias
Cerveja: 1 lata (356 ml) = 146 calorias
Vinho tinto/branco:1 taça (100ml) = 70 calorias
Licores: 1 cálice (40ml) = 100-150 calorias
Vodca: 1 cálice (28ml) = 65 calorias
Uísque: 1 dose (28ml) = 70 calorias
Sugestão de cardápio
A seguir, a equipe do Citen fornece uma sugestão de cardápio pouco calórica para as ceias de final de ano:
1) Lombo Assado com Uvas Verdes
Ingredientes:
Lombo 1 kg
Cebola 1 unidade pequena
Salsão 1 talo
Louro 1 folha
Alho 3 dentes
Vinho branco seco 150 ml
Sal 2g
Molho:
Cebola 1 unidade
Margarina 1 colher de sopa
Uva itália s/semente e
s/ pele 1 cacho pequeno
Vinho branco 200 ml
Tomilho 1 ramo
Caldo de carne 50 ml
Sal 2g
Modo de Preparo:
Tempere o lombo a gosto, coloque-o sobre uma folha dupla de papel alumínio e disponha sobre ele a cebola picadinha, o louro, o alho amassado, e o salsão. Regue com o vinho e feche o papel alumínio. Leve para assar por aproximadamente 2 horas em forno médio pré-aquecido. Retire o papel alumínio e deixe dourar, regue com o molho da assadeira nessa última etapa do cozimento. Reserve.
Molho:
Refogue a cebola na margarina. Junte a uva, o vinho branco, o tomilho e o caldo de carne. Cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 20 minutos. Retire o ramo de tomilho e bata tudo no liquidificador. Acerte o sal e a pimenta se necessário. Sirva o lombo fatiado com o molho de uvas.
2) Rabanada de forno
Ingredientes:
4 fatias de pão de forma light amanhecido, cortadas em 2 triângulos
1 xícara de leite desnatado
1 colher de sopa de açúcar
1 colher de chá de baunilha
1 ovo inteiro
1 clara
Margarina light para untar a fôrma
Ingredientes para polvilhar:
1 colher de sobremesa de canela em pó
1 colher de sobremesa de leite em pó desnatado
1 colher de sobremesa de açúcar
Modo de preparo:
Mergulhe as fatias do pão uma a uma, no leite misturado com o açúcar e a baunilha. Bata o ovo inteiro com a outra clara e passe nas fatias de pão. Distribua as fatias de pão numa assadeira untada com margarina light, deixando um espaço entre elas. Leve a assadeira ao forno pré-aquecido e deixe assar por cerca de 15 minutos. Após este tempo, vire as rabanadas e deixe assar por mais 5 minutos. Misture a canela, açúcar e o leite em pó e polvilhe sobre as fatias de pão.
3) Salada de arroz integral
Ingredientes:
Água 2 xícaras de chá (400ml)
Arroz integral 2 xícaras de chá (170g)
Azeite de oliva 1 colher de sopa
Vinagre 1 colher de sopa
Suco de limão 1 colher de sopa
Cheiro verde, cebolinha ½ xícara
Maçã verde 1 unidade
Aipo/salsão 2 talos
Nozes ¼ de xícara de chá
Uva passa ¼ de xícara de chá
Modo de preparo:
Numa tigela refratária (de 2 litros) aqueça a água em potência alta por 5 a 7 minutos, até ferver. Junte o arroz integral, cubra com filme plástico aberto num canto. Cozinhe em potência alta por 3 minutos. Reduza para potência média (50 %) e cozinhe por 25 minutos, mexendo 3 vezes durante o cozimento. Escorra numa peneira e lave em água corrente até esfriar. Enquanto isso, misture numa tigela o azeite, o vinagre, e o suco de limão. Junte a cebolinha verde, a maçã, o salsão, as nozes e a uva passa. Adicione o arroz, misture bem e tempere com sal a gosto. Cubra a salada e deixe descansar por 30 minutos. Sirva em temperatura ambiente ou leve à geladeira para servir mais tarde.
4) Salpicão de frango com iogurte
Ingredientes:
2 peitos de frango temperados com limão e sal, refogados e desfiados
1 maço de salsão picado em tiras finas
2 cenouras grandes cruas raladas grossas
1 pimentão verde e 1 pimentão vermelho em tiras finas
2 cebolas grandes picadas
2 a 3 maçãs picadas e com caldo de um limão (p/ não escurecer)
Passas brancas sem sementes
Salsinha picada a gosto
Azeite a gosto
Sal a gosto
½ copo de iogurte natural desnatado
1 colher de sopa de maionese s/ colesterol
Modo de preparo:
Desfie o frango cozido e resfriado e misture com os demais ingredientes crus. Adicione o iogurte desnatado e a maionese s/ colesterol, misture bem e leve para a geladeira. Retire somente na hora de servir. Decore com o pimentão.
Dica:
Você pode substituir o peito de frango por peito de peru defumado ou presunto magro em tiras.
5) Torta de sorvete com calda de chocolate
Ingredientes:
1 caixa de biscoitos champagne (180g)
500 ml de sorvete de creme light
100g de nozes
Calda de chocolate:
1 xícara (chá) de leite desnatado
½ xícara (chá) de açúcar
1 colher (sopa) de margarina light
2 colheres (sopa) de chocolate em pó
1 colher (café) de essência de rum
Modo de preparo:
Calda: leve todos os ingredientes da calda ao fogo, exceto a essência. Deixe ferver por 5 minutos em fogo brando. Quando desligar o fogo, coloque a essência para que não perca o aroma.
Montagem: forre uma forma tipo bolo inglês de 20 cm de comprimento por 8 cm de largura com papel alumínio. Quebre os biscoitos, molhe-os na calda e reserve. Faça camadas de sorvete, biscoitos molhados, nozes picadas e termine com uma camada de biscoitos. Cubra com papel alumínio e leve ao freezer. Só desenforme 4 horas depois e sirva com o restante da calda gelada.
Sua participação
Temos certeza que você não vai deixar que duas semanas de festas coloquem por água abaixo o seu projeto de emagrecimento saudável. Mesmo sem fugir do banquete usual, podemos ser criativos e cuidadosos na escolha e no preparo das ceias, para torná-las saudáveis e menos calóricas, sem retirar-lhes o sabor característico. Antes de elaborar o cardápio da sua ceia de Natal ou final de Ano, esperamos que você leia as recomendações do Citen e as partilhe com seus parentes e amigos.
*As orientações são do Citen - Centro Integrado de Terapia Nutricional