Apesar de serem mais saudáveis, devido à ausência de conservantes e à maior quantidade de fibras, vitaminas, minerais, aminoácidos e antioxidantes, os alimentos vegetarianos podem ser bastante calóricos.
De acordo com a nutricionista funcional Flávia Ferreira Sguario, em uma dieta vegetariana, vale evitar os pratos à base de farinha e açúcar. "Como qualquer outro regime, é preciso que haja equilíbrio e diversidade na escolha dos alimentos para que o organismo receba todos os nutrientes que precisa", afirma.
Segundo a especialista, com a eliminação total ou parcial da carne, peixe, laticínios e ovos nas refeições diárias, podem-se perder muitos nutrientes, o que implica em buscá-los em alimentos substitutos. Para isso, a nutricionista dá as seguintes dicas:
Abuse de frutas e vegetais frescos. Quanto mais, melhor! Couves, acelgas e espinafres (excelente fonte de ferro e cálcio), laranjas, toranjas e limões (ricos em vitamina C) devem constar sempre na lista de compras;
Aproveite a diversidade de grãos. Além do pão integral e cereais, experimente novas receitas com farinha de trigo integral, farinha de milho, aveia, cevada, milho-miúdo, arroz castanho, preto e vermelho;
Não se esqueça das fibras. Bolachas e tostas integrais, desde que preparadas com farinha de trigo integral, podem ser ingeridas sozinhas ou acompanhadas de queijo;
Sempre que possível escolha os laticínios orgânicos e magros, como os queijos brancos;
Descubra novas receitas com a soja, que pode ser preparada de várias formas, até na lasanha;
Na hora de temperar, prefira azeite extra virgem, óleos não hidrogenados, e vinagres balsâmicos. Tenha sempre à mão: salsa, ervas frescas, sal marinho, açafrão, cominhos, coentros, pimenta caiena, pimentão-doce, carril e colorau. Nas especiarias secas, utilize alecrim, salva, tomilho, manjericão e oréganos.
Outras opções de condimentos para uma cozinha vegetariana são: leite de coco, pasta de carril e de azeitona, pasta de soja fermentada, pimentões em conserva, mostarda, pesto, molhos de tomate, soja, teriyaki e amendoim.