A combinação de uma alimentação saudável e os cuidados básicos com a higiene do sono é fórmula ideal para quem deseja uma noite de descanso revigorante. Estar atento a esses fatores colabora para o bom funcionamento do organismo e, consequentemente, para a qualidade de vida.
Segundo a consultora Renata Federighi, fazer refeições muito próximas ao horário de dormir e, principalmente, ingerir alimentos que promovam o aumento dos níveis de insulina, pode influenciar na má qualidade do sono. "O indivíduo deve evitar alimentos refinados como arroz branco, farinhas brancas e pães", ressalta.
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O mais indicado é que a pessoa dê preferência a alimentos leves e que ajudem a relaxar, dentre eles, alface, maçã, pepino, salsão e ervas como, camomila e cidreira. Alimentos que são fonte de triptofano, como leite e derivados, frutos do mar, grãos integrais e leguminosas, também podem colaborar para boas noites de repouso, pois essa substância participa da
formação da melatonina, hormônio responsável pelo sono.
Em contrapartida, um sono de má qualidade também pode influenciar na atividade metabólica fazendo com que o indivíduo busque por alimentos mais calóricos. "Enquanto dormimos, os níveis de leptina aumentam, sinalizando que temos energia suficiente para o momento. Na privação do sono, os níveis desse hormônio diminuem resultando no aumento da fome e no armazenamento das calorias ingeridas", esclarece Renata.
Além da leptina, durante a noite acontece a troca e a regeneração celulares, com a liberação do Hormônio do Crescimento (GH), que ocorre principalmente nas fases mais profundas do descanso. "O sono reequilibra o organismo produzindo também, a serotonina, o hormônio responsável pela sensação de prazer, e impedindo a acumulação de cortisol, que melhora
o humor e a boa disposição", esclarece a consultora.
Abaixo, algumas mudanças nos hábitos alimentares que podem contribuir para um descanso merecido:
- Bebidas estimulantes como, café, chocolate, chá preto ou mate, guaraná e refrigerantes à base de coca devem ser evitados próximo ao horário de dormir. Esses alimentos são fonte de substâncias como a cafeína e estimulam o sistema nervoso central.
- Tome um copo de leite morno. A bebida possui o aminoácido triptofano, que relaxa os músculos e induz ao sono. Se preferir um chá, opte pelo de ervas descafeinado.
- Utilize um travesseiro para apoio da cabeça, em uma altura que se encaixe perfeitamente entre ela e o colchão, formando assim, um ângulo de 90 graus no pescoço. Nesta posição os joelhos deverão estar preferencialmente semiflexionados, com um travesseiro de corpo entre eles.
- À noite, o metabolismo é mais lento, portanto, diminua a ingestão de alimentos gordurosos ou o consumo de refeições em grande quantidade.
- Invista em exercícios físicos leves. Eles liberam substâncias que farão o indivíduo relaxar na hora de dormir.
- Durma em ambientes escuros. A luz prejudica os ciclos biológicos e a produção hormonal, já que quando dormimos na claridade as produções de cortisol e melatonina são interrompidas, dando uma sensação de cansaço pela manhã.
- Evite altas doses de bebidas alcoólicas, cigarros e alimentos condimentados como molhos gordurosos e temperos fortes.