Fáceis e saborosas
A falta de sono ou a dificuldade para dormir pode interferir na qualidade de vida das pessoas. Segundo uma pesquisa realizada por cientistas da USP (Universidade de São Paulo) e publicada na revista Sleep Epidemiology, 65,5% dos pesquisados relatam problemas relacionados ao sono - e as mulheres têm 10% mais chances de dormir mal do que os homens. Essa privação pode causar dores no corpo, cansaço, sonolência, irritabilidade, alterações repentinas de humor, perda da memória, comprometimento da criatividade, lentidão do raciocínio, desatenção e dificuldade de concentração.
A longo prazo, os problemas são piores e incluem envelhecimento precoce, comprometimento do sistema imunológico, tendência a desenvolver obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, gastrointestinais e perda crônica da memória.
Para adormecer bem e tirar proveito desse momento, é importante adotar hábitos saudáveis para induzir a fase mais profunda do sono, o que muitas vezes não é alcançado pela maior parte da população. É necessário definir um horário determinado para iniciar o descanso e respeitar essa regra religiosamente. Criar uma ambiência favorável, com nível de temperatura e escuridão confortáveis também vão melhorar a qualidade, assim como beber um chá calmante por pelo menos 30 minutos antes de ir para cama.
Outra forma de melhorar o descanso é repensando a alimentação. O ideal é que as refeições sejam feitas bem antes de dormir, para que o efeito natural de cada comida possa ser efetivo no organismo. Veja as indicações da MadeReal com sete alimentos para incluir no cardápio.
Confira as dicas:
Alface
Estudos científicos comprovam que diminui inflamações e sinais de estresse causado por distúrbios do sono. É leve e não causa efeitos de indigestão, o que pode interromper o descanso.
Amêndoas
Além de serem fonte de triptofano, ainda são ricas em magnésio, que auxilia no controle da pressão arterial e na redução de inflamações, dois dificultadores do descanso com qualidade. O magnésio ainda melhora significativamente a eficiência e a latência do sono, bem como aumenta os níveis de melatonina no corpo.
Banana
Está incluída por ser rica em triptofano, aminoácido não produzido naturalmente pelo corpo. O elemento é essencial para a produção da melatonina, o hormônio do sono, e da serotonina, o “hormônio da felicidade”, que trabalha na regulação do seu descanso noturno. Outros alimentos ricos em triptofano são o chocolate meio amargo e o leite.
Chá de camomila
É usado para acalmar, e é indicado para aliviar situações de estresse e insônia. Pela presença de apigenina e outros flavonóides que se ligam a receptores no cérebro, é indicada para induzir ao sono perto do horário de dormir.
Feijão
A vitamina B6 deste alimento ajuda a convertê-lo em serotonina, que por sua vez é precursora da melatonina, neurotransmissor fundamental para a função de dormir.
Kiwi
A fruta, de baixa caloria, é fonte de vitamina K e C, uma uma opção para ser consumida antes de ir para cama. A ingestão, de acordo com pesquisas, mostra que 42% das pessoas caíram no sono mais rápido do que quem não o consome.
Salmão
Esse peixe, assim como o atum, a truta, o arenque e a cavalinha, merecem lugar de honra na lista de alimentos que induzem ao sono. A gordura que essas espécies contêm é rica em ômega-3, saudável, sobretudo do tipo Ácido docosaexaenoico (DHA) e Ácido eicosapentaenoico (EPA). A combinação do ômega-3 com a boa quantidade de vitamina D desses alimentos favorecem o sono já que ambos aumentam a produção de serotonina.