Nas festas de final de ano, para aqueles que optam por um estilo de vida vegetariano, a mesa muitas vezes apresenta um desafio: como criar uma ceia que celebra as tradições culinárias sem abrir mão dos princípios plant-based?
Ao explorar as alternativas alimentares que podem trazer a diversidade da culinária vegetariana, a ceia de fim de ano pode ser tão rica em sabores quanto as tradicionais. Dos pratos principais às sobremesas, a paleta de opções vegetarianas é vasta e inspiradora.
Eleonora Galvão, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais/RJ, especialista em nutrição vegana e vegetariana, comenta que os principais alimentos vegetarianos que podem substituir os pratos onívoros na ceia, incluem opções variadas de leguminosas como lentilhas e feijões, que fornecem altas quantidades de proteínas e disponibilizam quase todos os aminoácidos essenciais. São alimentos riquíssimos em ferro e ácido fólico, fósforo, magnésio e fibras, contribuindo na correta ingestão de proteínas e outros nutrientes essenciais na refeição.
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Além das leguminosas, opções de pratos com tofu também são ricas em muitos nutrientes como cálcio, proteínas, fibras e baixa quantidade de gordura saturada. Em uma combinação com vegetais, saladas variadas como acompanhamento e purê de leguminosas, por exemplo, a pessoa tem acesso a alto do consumo de fibras, excelente aporte de proteínas, além de altíssima concentração de compostos bioativos presentes nas especiarias. As refeições fornecem alta densidade nutricional e baixo valor calórico, sem gordura saturada. Com tantos benefícios, uma ceia vegana é indicada não apenas para quem é adepto de dietas veganas ou vegetarianas, mas para todos que querem uma refeição saudável e ainda dentro do clima de celebração.
Tatiane Schallitz, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais/RJ, completa dizendo que ao optar por tofu ou produtos à base de plantas para criar pratos equivalentes, algumas variações são bem vindas, como legumes assados, cogumelos recheados e pratos à base de grãos, como grão-de-bico, lentilha, ervilha, dentre outros, são boas opções. “Experimente receitas de almôndegas vegetais (ex. de lentilha), lasanha de vegetais com recheio de tofu ou soja ou assados de legumes para diversificar as opções na ceia”, comenta.
As opções veggie são mais saudáveis que as tradicionais?
Galvão detalha que, durante épocas festivas como o Natal e o Ano Novo, é comum que as pessoas se entreguem ao exagero na hora da refeição. A alta quantidade de fibras das refeições veganas impede que isso aconteça. O aumento da ingestão de fibras associado à refeição vegana não só aumenta a sensação de saciedade, mas contribui para melhorar a saúde intestinal, influenciando na absorção de nutrientes e reforçando a imunidade.
O aumento da saciedade previne os frequentes exageros na ceia de Natal, além de gerar diminuição da sensação de inchaço e melhorar digestão. Ao optar por uma dieta vegetariana, é possível reduzir significativamente a ingestão de gorduras saturadas, reduzindo ainda o valor calórico da refeição, o que contribui para manter o peso e emagrecimento, mesmo no período de festas.
Schallitz argumenta que as opções vegetarianas ajudam a manter uma dieta equilibrada nas ceias, com menor teor de gordura saturada. Optar por preparações mais leves, como assados de legumes, saladas variadas e pratos à base de grãos integrais, pode ser uma estratégia eficaz para quem deseja manter a alimentação balanceada.
Contudo, é essencial prestar atenção aos ingredientes e aos métodos de preparação, pois pratos vegetarianos também podem ser ricos em calorias, especialmente se contiverem muitos óleos, queijos ou ingredientes processados.
Receitas para ceia vegetariana
As nutricionistas prepararam 5 receitas, incluindo 3 pratos salgados e 2 doces, com base numa dieta vegetariana. Confira:
Salgados
Salpicão vegano low carb
(Rendimento: 10 porções)
Ingredientes:
2 xícaras de castanha de caju crua
1 dente de alho amassado
Suco de 2 limões
2 colher de sopa de mostarda
4 colher de sopa de azeite extra-virgem
16 colher de sopa de água
200g de tofu defumado ralado fino
2 xícara de cenoura ralada
1 xícara de milho e ervilha cozidos ou apenas um deles
2 xícara de tomate em cubos
½ xícara de uvas-passas pretas
Sal, pimenta e páprica doce
Modo de preparo:
Maionese vegana:
Deixe as castanhas de molho por 1 dia. Escorra a água, transfira-as para um liquidificador, junte a água e bata bem.
Acrescente todos os outros ingredientes. Bata por alguns minutos até obter uma pasta homogênea. Reserve na geladeira.
Rale o tofu e corte em cubos a maçã e os tomates.
Rale as cenouras e transfira para uma travessa. Junte todos os outros ingredientes com as cenouras raladas.
Coloque a maionese e misture tudo. Deixe gelar e servir em seguida.
Informação nutricional por porção:
Calorias: 170kcal
Carboidratos: 10g
Proteínas: 9,2g
Gorduras: 13g
Bolo proteico salgado de lentilha
(Rendimento: 4 porções)
Ingredientes:
300 g de lentilha, de molho por cerca de 8 horas
1 unidade de cebola
1 colher de sopa cheia de páprica defumada
Sal, pimenta e cominho a gosto
4 colheres sopa de farinha de aveia ou mix sem glúten
Modo de preparo:
Refogue a cebola e coloque a lentilha cobrindo de água para cozinhar com sal.
Quando estiver cozida, retire a água e bata metade no processador ou mixer.
Deixe a outra metade sem bater para ter textura e não ficar muito mole.
Adicione os demais ingredientes e misture.
Distribua em uma forma retangular alta e estreita, com folha de papel-manteiga untada de azeite. Leve para assar por 20 a 30 minutos até que seque e fique firme. Sirva com folhas e legumes assados.
Informação nutricional por porção de 1 fatia:
Calorias: 172kcal
Carboidratos: 22.5g
Proteínas: 10.8g
Gorduras: 6g
Quinoa com vegetais assados
Ingredientes:
1 xícara de quinoa cozida
Abobrinha, berinjela, tomate cereja e pimentão cortados em cubos
Azeite de oliva, sal, pimenta e ervas a gosto
Modo de preparo:
Misture os vegetais em cubos com a quinoa cozida, regue com azeite, tempere com sal, pimenta e ervas a gosto e depois asse no forno a 200°C por 20-25 minutos.
Doces
Rabanada vegana com especiarias
(Rendimento: 8 porções)
Ingredientes:
1 unidade pão de fermentação natural ou pão sem glúten
1 litro de leite de castanhas
1 colher de chá de extrato de baunilha
1 e 1/2 xícara de açúcar de coco
1 pitada de sal
Especiarias: noz moscada, canela, gengibre em pó a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela média, misture o leite, o açúcar de coco, o sal e as especiarias. Leve ao fogo até aquecer e mantenha em fogo baixo.
Mergulhe as fatias de pão, com 2 dedos de espessura, uma por vez, na mistura do leite para que fiquem umedecidas, inclusive por dentro.
Em uma forma untada com óleo de coco, disponha as fatias, separadas uma das outras para não grudar.
Levar ao forno médio até que fiquem douradas. Vire as fatias e leve novamente ao forno até dourar do outro lado. Também pode ser feito na airfryer.
Passe as rabanada no açúcar de coco com canela e sirva.
Informação nutricional por porção de 1 fatia:
Calorias: 320kcal
Carboidratos: 61g
Proteínas: 3,5g
Gorduras: 6.8g
Mousse de abacate com cacau
Ingredientes:
2 abacates maduros
3 colheres de sopa de cacau em pó
3 colheres de sopa de mel ou adoçante natural
1 colher de chá de extrato de baunilha
Modo de preparo:
Bata os abacates, cacau, mel (ou adoçante) e extrato de baunilha em um processador até obter uma consistência cremosa. Leve à geladeira por algumas horas antes de servir.
