Um jeito simples de explicar o peso do corpo é que ele se divide entre massa magra, composta por músculos, órgãos e ossos, e massa gorda, feita de gordura e exerce funções importantes para o organismo, como a proteção dos órgãos vitais contra impactos, isolamento térmico, produção hormonal e reserva energética. Porém, o excesso de massa gorda pode fazer mal à saúde e, por isso, deve ser controlado.
Além de exercícios específicos, para que haja maior ganho de massa magra e, consequentemente, redução de gordura, é necessário balancear as refeições e conciliar alimentação, treino e descanso. Assim, a equipe de Marketing-Nutrição da Ajinomoto do Brasil preparou uma lista de alimentos que auxiliam no ganho de massa magra, seguindo os direcionamentos do conceito Alimentação para Vencer - Kachimeshi, programa de educação nutricional da Ajinomoto que visa contribuir com a saúde e a nutrição da população.
Cereais e tubérculos
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Fontes de carboidratos, energia essencial para o funcionamento do corpo e execução dos exercícios físicos, e se dividem em dois grupos: aqueles de carboidrato simples, como pão francês, tapioca e bolo simples, que devem ser consumidos na refeição pré-treino – por serem digeridos de forma mais rápida e liberarem glicose na corrente sanguínea com eficácia; e os carboidratos complexos, como batata-doce, arroz integral e pão integral.
"Os carboidratos complexos devem ser consumidos de duas a três horas antes das atividades físicas, ou nas refeições principais, como almoço e jantar, porque são absorvidos de forma mais lenta e liberam energia aos poucos para o organismo”, diz a gerente de Marketing-Nutrição da Ajinomoto do Brasil, Marilia Zagato.
Leguminosas e oleaginosas
Leguminosas são ricas em proteínas e o consumo é ideal para quem quer ganhar massa muscular. Alguns exemplos desses alimentos são feijões e grão-de-bico, que são ótimas opções para complementar o valor nutricional do almoço e do jantar. Já as oleaginosas, como as castanhas, fornecem gorduras boas e energia, e são boas opções para serem consumidas nos lanches entre as refeições e antes dos exercícios.
"Tanto as leguminosas quanto as oleaginosas contêm fibras e nutrientes essenciais. São alimentos que ajudam a manter a saciedade por mais tempo”, afirma.
Carnes e ovos
Neste grupo estão as carnes bovina e suína, frango, peixes e ovos. São os principais alimentos fontes de proteína, e seu consumo é recomendado durante as refeições principais, como almoço e jantar, ou café da manhã, como ovos mexidos.
"Para as refeições, é recomendada a escolha de cortes mais magros de carnes, como patinho, lagarto e peito de frango, que apresentam menor teor de gordura”, comenta.
Leites e derivados
Os leites e derivados, como iogurte, coalhadas e queijos, são ricos em nutrientes, proteínas, vitaminas e minerais, importantes para o bom funcionamento e fortalecimento do organismo.
São boas opções para serem consumidas no café da manhã, lanches ao longo do dia, e também pós-treino, para garantir a reposição de energia e recuperação muscular. "É comum não sentir fome logo após a prática de exercícios físicos”, destaca. "Bebidas como vitaminas de leite com frutas ou iogurte com aveia são alternativas fáceis e nutritivas, mesmo se não houver muito apetite depois de terminar o treino”.
Legumes e verduras
Esse grupo dispensa apresentações. As folhas e legumes são muito ricos em antioxidantes, substâncias essenciais para quem pratica exercícios regularmente, pois ajudam a combater os possíveis danos que o estresse das atividades físicas pode causar no organismo.
"Esses alimentos são importantes fontes de fibras, vitaminas e minerais, fundamentais para a saúde”, aponta. "Devem ser consumidos todos os dias, no almoço e no jantar”.
Frutas
Além do sabor, as frutas fornecem energia, fibras, vitaminas e minerais. Muitas também contêm antioxidantes, por exemplo, a vitamina C, que auxilia no aproveitamento de outros nutrientes da dieta, como o ferro.
O consumo é indicado três vezes ao dia, podendo compor o café da manhã, lanches e pré-treino. "As frutas que são fontes de vitamina C, como laranja, maracujá, tangerina e mamão, são boas pedidas para a sobremesa”, ressalta.
Açúcar, sal e gorduras
Esse grupo deve ser consumido com moderação, e pertencem a ele manteiga, óleos, azeite de oliva, sal, açúcar e doces. Entre os alimentos fontes de gorduras, o azeite de oliva é rico em gorduras boas e antioxidantes, sendo uma boa opção para temperar saladas e preparar refeições.
O açúcar presente nos doces é fonte rápida de glicose para o organismo, oferecendo energia para a prática de atividades físicas, por isso, o melhor momento do dia para o consumo é na refeição pré-treino.