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Compor os pratos principais na linha vegetariana é fácil. São boas pedidas o tofu - queijo de soja, e diversos tipos de grãos e leguminosas, como soja, lentilha, ervilha, grão de bico e/ou feijão. Segundo a nutricionista do Ganep Nutrição Humana, Lilian Mika Horie, a diversidade de cores e sabores aumenta o valor nutritivo e deixa o menu mais atraente.
"O vegetariano pode incluir frutas secas, que são ótimas para sobremesa e geralmente agradam a muitas pessoas".
Uma dica que vale sempre é moderar no consumo de frituras, de alimentos que levam margarina e óleo vegetal - rabanadas, bolinhos e pães, além de evitar o excesso de açúcar nas sobremesas. A nutricionista Lilian pondera que, pela maior variedade de frutas, legumes e grãos, a ceia vegetariana é mais rica em vitaminas e minerais. Só é pobre em vitamina B12, substância presente nas carnes, brancas e vermelhas, ovos, leite e outros derivados animais.
"Essa perda, porém, é perfeitamente aceitável, pois ocorre em qualquer período da dieta vegetariana, mas deve ser suplementada quando necessário".
Benefícios e Vantagens
Produzido a partir do trigo, o seitan, alimento rico em proteínas e pobre em gorduras, é a principal alternativa para substituir a carne. Seu aspecto é muito semelhante bem como a concentração de nutrientes. Outra opção é o tofu, altamente protéico e nutritivo, possui baixa proporção de gorduras saturadas e ausência total de colesterol.
De acordo com a especialista do Ganep, o cardápio vegetariano também contém muitos nutrientes, pois é composto por cereais integrais, leguminosas, verduras, sementes e castanhas, proteínas, vitaminas e minerais essenciais à saúde. Contudo é importante uma ingestão calórica suficientemente alta para atender à necessidade energética do organismo. Assim, são indicadas as frutas oleaginosas, como nozes, avelãs, amêndoas e castanha do Pará, que, além de concentrar alto índice nutritivo, possuem gorduras insaturadas, responsáveis pela prevenção de doenças cardiovasculares.
Lílian Mika Horie pontua que os vegetarianos veganos, que não consomem leite, ovos e derivados, são mais propensos a ter os níveis de vitamina B12 reduzidos. Portanto, devem utilizar suplementação regularmente, dentro ou fora da época de festas: "Esse processo deve ser feito sob orientação e supervisão de um médico ou nutricionista".