A falta de tempo é um problema comum entre a maioria das pessoas, especialmente nas grandes cidades. O trânsito, trabalho e estudos são fatores que, muitas vezes, levam jovens e adultos a passarem o dia inteiro na rua.
Em meio a essa rotina agitada surge a questão: Como ter uma alimentação saudável? E, principalmente: Como manter a dieta comendo fora de casa? Parece uma tarefa difícil, justamente por isso as redes de Fast-Food fazem cada vez mais sucesso, mas, todos sabemos que elas não contribuem em nada com a dieta, muito menos com a saúde.
Se já é difícil manter o equilíbrio nas refeições principais, imagina quando bate aquela fome fora de hora. A boa notícia é que existem alternativas para driblar essa situação e poupar o estomago e, até mesmo, o bolso.
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Preparar os próprios lanches para passar o dia, ou um longo período, fora de casa é totalmente possível e muito indicado para quem segue um plano alimentar, seja para ganhar massa, emagrecer ou simplesmente adquirir mais saúde. Além de ter seu controle de higiene e qualidade dos ingredientes garantidos, a prática ainda pode ajudar a manter a linha na dieta e não cair em tentações.
Mais importante que a quantidade é a qualidade
Muitas pessoas que querem perder peso associam a quantidade dos alimentos e as calorias ao seu efeito sobre o corpo. É claro que esses dois itens são importantes, mas devem estar relacionados a outros fatores essenciais que, juntos, podem trazer os resultados desejados, além de agregar mais saúde.
O valor nutricional e o índice glicêmico são dois pontos que devem ser observados com atenção ao programar o seu cardápio, pois eles podem tanto potencializar quanto sabotar a sua dieta, seja ela para emagrecer ou aumentar a musculatura.
De acordo com a nutricionista Sinara Menezes, o valor nutritivo de um alimento se refere às quantidades de vitaminas, gorduras, proteínas e outras propriedades que o constituem, já o IG ou índice glicêmico é um indicador que determina o tempo que o alimento ingerido leva para liberar a glicose no organismo. "Quando o IG é baixo significa que o açúcar é disponibilizado no sangue lentamente, o que faz com que a energia e saciedade sejam prolongadas por muito mais tempo. Quanto maior for o IG de um alimento, mais rápido será esse processo, deixando a pessoa fraca e com fome em um curto período" – explica a profissional.
O que não pode faltar
A composição certa nos lanches intermediários, aliada a um cardápio balanceado nas refeições principais, pode trazer saúde, favorecer o emagrecimento e potencializar os resultados das atividades físicas. Confira os principais grupos alimentares que devem ser priorizados:
Fibras: funcionais, potencializam o desempenho do organismo e aumentam a saciedade. Quando consumidas, as fibras se prendem às moléculas de gordura e impedem que parte delas seja absorvida pelo organismo. Elas também retardam o esvaziamento gástrico e favorecem o transito intestinal. Seu consumo pode auxiliar na redução dos níveis de açúcar no sangue e colesterol ruim, prevenindo doenças cardíacas;
Proteínas: elas são essenciais na formação dos tecidos do organismo e dos músculos. Transformadas pelas células em aminoácidos, as proteínas auxiliam diretamente na construção e manutenção de todos os órgãos do corpo, especialmente as de origem animal. Elas ainda exigem um trabalho maior do sistema digestivo e garantem a saciedade por mais tempo. Carnes magras, peixes, ovos, leite e derivados, de preferência desnatados são ótimas fonte dessas proteínas;
Gorduras boas: chamadas também de insaturadas, essas gorduras estão relacionadas à saúde do coração, por contribuírem para a redução dos triglicerídeos e dos níveis de colesterol ruim, aumentando o colesterol bom, prevenindo contra hipertensão, infarto e derrames. Elas dividem-se em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas e estão presentes em alimentos como salmão, atum, sardinhas, azeite extra virgem, abacate, açaí, ovos, queijo branco, chocolate amargo, óleo de coco, semente de chia e em outros alimentos de origem vegetal e plantas.
Trocas inteligentes
Adotar um plano alimentar mais saudável não significa abrir mão para sempre de todas as coisas que gostamos. Muitas pessoas abandonam a dieta justamente por pensarem dessa forma. Restringir demais o cardápio torna esse processo uma obrigação dolorosa e não algo necessário e cheio de benefícios. Portanto, para se manter firme e conseguir resultados duradouros é importante saber fazer escolhas inteligentes, que agradem ao paladar e, ao mesmo tempo, façam bem ao organismo. Veja algumas dicas da nutricionista:
1) Não precisa deixar de consumir chocolate, basta mudar a qualidade dele e ter moderação. Os classificados como amargos ou negros possuem uma quantidade menor de gorduras e podem ser incluídos na dieta, por exemplo. "Eles são ricos em cacau – entre 60% e 85% – que contém antioxidantes e também estão associados a sensação de bem-estar" afirma Menezes;
2) Quem opta pelas frutas deve preferir as que podem ser consumidas com a casca, como peras e maçãs, pois é onde se concentra a maior porcentagem de fibras. Frutas com gorduras boas também são uma boa opção para lanches intermediários, como o abacate e o coco que possuem um baixo índice glicêmico.
A especialista explica que as mais calóricas, como banana, manga, melancia e outras, também podem ser consumidas, se adicionadas de uma proteína que pode ser o queijo branco, ou fibras como granola, aveia e linhaça por exemplo;
3) As frutas vermelhas estão liberadas e são as mais indicadas. Morangos, cerejas, ameixas, romãs, jabuticabas e muitas outras fazem parte da lista que não só tem baixo índice glicêmico, mas também são ricas em antioxidantes e possuem baixo valor calórico. O grande destaque vai para o Goji Berry, embora a sua versão in natura seja um pouco escassa no Brasil, a fruta desidratada é amplamente consumida e integra muitas dietas devido ao seu alto valor nutricional. Fonte de Vitamina C e rica em proteína, ela ainda possui sais minerais como magnésio, cálcio, ferro e selênio, além de ter alto poder antioxidante, que auxilia no emagrecimento e melhora a saúde;
4) Para quem tem muita ansiedade e não resiste aos salgadinhos ou biscoitos crocantes uma boa saída é optar pela pipoca. Simples de fazer e de baixo, ela é facilmente encontrada e possui pouquíssimas calorias. Segundo Menezes: "O que engorda são os acompanhamentos como manteiga, bacon, queijo, leite condensado e outros. No entanto, quando preparada e consumida da forma correta, ela é a melhor alternativa, se comparada a outros aperitivos de alta densidade calórica".
Invista nos antioxidantes e termogênicos
Alimentos considerados termogênicos são capazes de acelerar o metabolismo, fazendo com que ele aumente o ritmo e trabalhe constantemente para regular a temperatura interna do corpo, favorecendo a queima de gorduras. Entre os mais famosos estão o chá verde, a canela, o gengibre e a pimenta vermelha.
Já os alimentos com alto teor de antioxidantes são capazes de neutralizar o excesso dos radicais livres e evitar reações químicas de oxidação no organismo, impedindo assim diversos danos à saúde e combatendo envelhecimento precoce e o aparecimento de doenças como o câncer, por exemplo. Muitos alimentos contém alta concentração de antioxidantes, alguns deles são a cenoura, o tomate, o mamão, frutas cítricas, frutas vermelhas e determinados tipos de peixe.
"Zero carboidrato" é correto?
Eliminar totalmente os carboidratos do cardápio não é, nem de longe, uma boa opção. Muitas dietas aconselham que o consumo deles seja restrito ou, até mesmo excluído, no entanto, essa é uma informação equivocada, pois, além de atrapalhar o processo de emagrecimento, é muito prejudicial à saúde. Menezes acrescenta que: "O consumo de carboidratos antes e após a atividade física contribui para o anabolismo, crescimento do músculo, pois reduz a fadiga e evita compulsões".
Eles são a nossa principal fonte de energia, e se classificam em 2 grupos: os simples e os complexos. O primeiro grupo libera energia imediatamente após a ingestão do alimento, fazendo com que haja um uma produção elevada de insulina em vista de regular os níveis de glicose no sangue. Já os carboidratos complexos liberam menos energia, porém, por um período maior, assim o organismo trabalha constantemente.
Portanto, o consumo desse segundo grupo, que provém de frutas e vegetais, como a batata doce, cereais integrais e outras leguminosas é essencial para o organismo, inclusive para quem deseja emagrecer.
Separe as porções
A percepção da saciedade vem de uma série de estímulos hormonais que avisam ao cérebro quando o corpo já está alimentado. No entanto, esse processo não acontece instantaneamente, ou seja, quando terminamos uma refeição saborosa logo vem aquela vontade de repetir o prato, pois o cérebro ainda não sabe que, fisiologicamente, já estamos satisfeitos, ele pode levar alguns minutos para isso.
Portanto, uma boa estratégia para evitar os exageros durante o dia, é levar os lanches porcionados. "Se for comer um mix de oleaginosas, um biscoito ou um cereal, por exemplo, o ideal é retirar da embalagem e levar apenas a quantidade individual adequada para o lanche, assim, as chances de exagerar e devorar o pacote inteiro são eliminadas" – explica a nutricionista.
Lanches balanceados podem substituir até uma refeição
Eventualmente é possível trocar uma das refeições principais, como o jantar por exemplo, por um lanche mais rápido e prático, no entanto, é preciso se atentar para a sua composição e escolher ingredientes que ofereçam o aporte nutricional necessário para manter o bom funcionamento do organismo.
De acordo com Menezes uma boa opção é um sanduíche feito com pão integral, folhas verdes e uma proteína, que ainda pode ser acrescido com tomates, pepino ou cenoura ralada sem que seu valor calórico seja muito elevado. Mas vale lembrar que o ideal é optar sempre por uma refeição completa, com legumes, verduras, proteínas e carboidratos complexos, deixando o lanchinho apenas para casos isolados.