Já pensou poder continuar a comer massas deliciosas e ainda não engordar? Conhecendo mais os tipos de macarrão e molhos, você pode comer sem medo! Além de ser um alimento super fácil de preparar e mais fácil ainda de saborear, pode ser muito mais saudável. Conheça dicas, tipos de massas, molhos, tudo sobre uma das comidas mais gostosas que existe!

O macarrão é mais nutritivo do que você imagina. Suas versões enriquecidas têm baixo teor de gordura, são uma boa fonte de folato (vitamina da qual as mulheres precisam, principalmente entre os 20 e os 40 anos) e têm apenas cerca de 200 calorias por xícara (o equivalente a uma bola de tênis de macarrão cozido). E o melhor: O macarrão integral tem um pouco menos de calorias e três vezes mais fibras do que o macarrão convencional, diz Nicola McKeown, cientista do Human Nutrition Research Center on Aging, da Universidade Tufts, nos EUA.

Na prática, isso significa que ele é absorvido mais lentamente pelo organismo, o que promove maior saciedade e fornece, além das fibras, micronutrientes como vitaminas e sais minerais, que estão concentrados na casca do grão de trigo, explica a nutricionista Flávia Dichelli, da clínica Santé, em São Paulo. É claro que, sendo integral ou não, se o macarrão estiver mergulhado em molho cremoso, ele terá muita gordura e calorias. Por isso, a primeira regra é evitar molhos branco, rosé ou à base de queijos, lembra Mariana Duro, nutricionista da clínica Villa Vitta, em São Paulo. Há diversas maneiras de aumentar o sabor desse alimento e, ao mesmo tempo, torná-lo mais saudável.

Macarrão com um pouco de carne

Massas são uma ótima maneira de fazer uma porção de carne render muito, porque ela pode ser distribuída no molho, diz a especialista americana em desenvolvimento de receitas Dana Jacobi. Para incrementar o sabor, experimente picar uma linguiça, um pouco de bacon ou presunto. Ou utilize outras fontes de proteína para variar o cardápio. Você pode, como alternativa, preparar o macarrão com salmão, tofu, peito de peru, ervilha, mussarela de búfala, queijo de cabra e ainda acrescentar legumes, transformando-o, dessa maneira, em uma refeição completa, recomenda Mariana.

Espaguete integral com pimentões e linguiça de frango
Receita de Dana Jacobi, publicada no livro The Essential Best Foods Cookbook (inédito no Brasil)

Ingredientes

- 2 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem, para usar separadamente
- 2 linguiças de frango (cerca de 180 g) cortadas em rodelas bem finas
- 3 dentes de alho picados
- 5 pimentões (cerca de 800 g) cortados em fatias finas
- Pimenta calabresa em flocos a gosto
- ¼ de xíc. (chá) de manjericão picado e algumas folhas inteiras para decorar
- 360 g de espaguete integral — ou fettuccine ou linguini
- Sal e pimenta moída na hora, a gosto

Modo de preparo

Aqueça 1 colher (sopa) de azeite em uma frigideira em temperatura média alta. Acrescente a linguiça e deixe dourar dos dois lados (cerca de 6 minutos). Transfira a linguiça para um prato e cubra com papel alumínio. Limpe a panela. Adicione o azeite restante à frigideira. Frite o alho em uma temperatura média alta até ficarem dourados. Coloque os pimentões e doure por cerca de 1 minuto. Junte os flocos de pimenta calabresa e refogue até os pimentões ficarem macios (cerca de 4 minutos). Cubra a panela e reduza a temperatura para média baixa. Cozinhe os pimentões por 10 minutos, até ficarem macios, mas não muito moles. Tempere com sal e pimenta. Coloque a linguiça e o manjericão na frigideira e misture. Cozinhe a massa al dente. Escorra, deixando um pouco de água na panela. Acrescente a massa de volta na panela e mexa para não grudar. Depois, coloque o macarrão na frigideira e misture suavemente. Decore com as folhas de manjericão e sirva.

Rende 4 porções. Por porção: 452 calorias, 12 g de gordura (2 g de gordura saturada), 72 g de carboidratos, 529 mg de sódio, 13 g de fibra, 21 g de proteínas.

Macarrão com frutos do mar

Massas combinam muito bem com proteínas magras e ricas em ômega 3. Os pratos mais clássicos têm como destaque os frutos do mar, diz a chef americana Rozanne Gold. Plano A: esta receita saborosa, com camarão e azeite de oliva, trará o dobro de benefícios para o seu coração. Isso porque o camarão se destaca pela grande quantidade de proteína, cálcio, ferro e zinco, bem como vitaminas do complexo B, lembra a nutricionista Mariana Duro. Mas siga as instruções ao pé da letra, sem abusar desse ingrediente. Apesar das vantagens, o camarão tem também alto teor de colesterol, além de ocasionar alergias a muitas pessoas, por isso é bom não exagerar na dose, adverte a nutricionista.

Penne com camarões, azeitonas pretas & vinho branco
Receita adaptada do livro Cooking with Italian Grandmothers: Recipes and Stories from Tuscany to Sicily (inédito no Brasil), de Jessica Theroux

Ingredientes

- 220 g de penne
- 3 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem
- 2 dentes grandes de alho picados
- 5 tomates grandes cortados em pedaços de 1,5 cm
- ½ xíc. (chá) de vinho branco seco, como sauvignon blanc
- ½ xíc. (chá) de salsa crespa picada e dividida em duas porções
- ½ xíc. (chá) de folhas de manjericão picadas
- 1 col. (sopa) de raspas de limão
- 1 col. (chá) de sal
- 340 g de camarão graúdo descascado e cortado em três partes
- 16 azeitonas pretas sem caroço

Modo de preparo

Cozinhe o penne. Aqueça o azeite em uma panela ou frigideira larga. Adicione o alho e refogue por 30 segundos (não deixe escurecer). Junte os tomates, o vinho, metade da salsa, o manjericão, as raspas de limão e o sal. Cozinhe por 3 minutos em temperatura alta. Acrescente os camarões e as azeitonas e refogue até que os camarões fiquem rosados (cerca de 3 minutos). Coloque a massa na frigideira e aqueça. Divida em 4 porções. Decore com a salsa.

Rende 4 porções. Por porção: 468 calorias, 17 g de gordura (2 g de gordura saturada), 50 g de carboidratos, 803 mg de sódio, 3 g de fibra, 26 g de proteínas.

Macarrão ao forno

Massa que vai ao forno é uma ótima opção para aquela refeição do fim do dia, mas como a maioria é cheia de gorduras saturadas, a solução é intercalar com camadas de vegetais verdes ricos em antioxidantes, investir em proteínas e diminuir a gordura com queijos light. Acrescente ao sabor desta lasanha: pinoles, nozes ou avelãs.

Lasanha ao pesto
Receita de Dana Jacobi, publicada no livro The Essential Best Foods Cookbook (inédito no Brasil)

Ingredientes
2 ¼ xíc. (chá) de folhas desidratadas de manjericão
- 4 dentes pequenos de alho esmagados
- 8 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem
- ½ xíc. de pinoles (ou nozes ou avelãs) levemente tostados
- ½ xíc. (chá) de queijo parmesão ou grana padano ralado
- Raspas de 1 limão — cerca de 1 a 2 col. (sopa)
- 3 xíc. (chá) de ricota feita de leite semidesnatado
- 1 col. (chá) de noz-moscada
- 1 pacote (250 g) de massa para lasanha
- 2 xíc. (chá) de espinafre cozido e picado
- 220 g de mussarela light, cortada em tiras finas

Modo de preparo

Em um processador, prepare o pesto misturando o manjericão, o alho e o azeite de oliva até ficar cremoso. Acrescente os pinoles (ou avelã ou nozes), o queijo ralado e as raspas de limão e bata por alguns segundos, até que forme uma pasta grossa. Bata rapidamente o pesto com a ricota e a noz-moscada. Cozinhe as tiras de lasanha de acordo com as instruções da embalagem. Espalhe a mistura de ricota em quantidade suficiente para cobrir o fundo de uma fôrma refratária de 22,5 por 32,5 cm aproximadamente. Coloque na travessa 4 tiras de lasanha no sentido do comprimento. Espalhe por cima 1/3 da mistura de ricota que sobrou, 1/3 do espinafre, 1 camada de fatias de mussarela e um punhado de parmesão ralado. Acrescente mais 4 tiras de lasanha e repita o procedimento até ter 3 camadas, reservando um pouco da mistura de ricota e do parmesão ralado para cobrir a última camada de massa. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno por 30 minutos, descubra e asse por mais 15 minutos ou até que a lasanha esteja dourada.

Rende 12 porções. Por porção: 380 calorias, 26 g de gordura (9 g de saturada), 17 g de carboidratos, 417 mg de sódio, 2 g de fibra, 23 g de proteínas.

Monte seu molho!

A estrela de qualquer massa é o molho e variedades não faltam para experimentar. Veja como transformar sua próxima receita e ainda acrescentando alguns nutrientes extras.

Alcachofra
Cozinhe 450 g de alcachofras, retire os corações e, depois, bata no processador ou liquidificador até ficarem na consistência de purê. Em uma frigideira, doure 1 colher (sopa) de alho picado em 1 colher (sopa) de azeite de oliva. Quando o alho começar a dourar, acrescente o purê de alcachofra e aqueça.

Amêndoa
Em um processador, bata ½ xícara (chá) de amêndoas até formar uma farinha. Adicione ½ xícara (chá) de manjericão, 1 lata de molho de tomates inteiros ou picados, ¼ de xícara (chá) de azeite de oliva e 1 colher (sopa) de alho picado. Triture até formar um molho cremoso.

Cebola
Doure 2 cebolas grandes (cortadas em tiras) em 3 colheres (sopa) de azeite de oliva. Cubra a panela e cozinhe em temperatura baixa até que as cebolas fiquem macias (cerca de 15 minutos). Em fogo médio, deixe as cebolas dourarem. Adicione ½ xícara (chá) de vinho branco seco e cozinhe até o molho ficar denso.

Couve-flor
Cozinhe 1 cabeça de couve-flor. Em uma frigideira, doure 2 dentes de alho picados em ½ xícara (chá) de azeite de oliva. Adicione a couve-flor, esmagando-a com um garfo enquanto a mistura aquece. Tempere com salsa picada e flocos de pimenta.

Grão
Doure 1 cebola pequena (cortada em pedaços pequenos) em azeite de oliva. Junte 450 g de grão-de-bico ou de feijão-branco cozido, 1 ½ xícara (chá) de caldo (de carne ou vegetal) mais 1 colher (sopa) de molho de tomate e mexa durante 5 minutos.

Cogumelo
Mergulhe 15 g de cogumelos desidratados em 2 xícaras (chá) de água durante 10 minutos. Reserve a água. Doure 3 dentes de alho (picados) em 1 colher (sopa) de azeite de oliva. Acrescente os cogumelos e a metade da água usada neles. Cozinhe até engrossar. Misture o restante da água nos cogumelos com a água que você usou para preparar o macarrão. Adicione ao molho 1 colher (chá) de azeite de oliva e polvilhe parmesão.

Conhecendo os tipos de massa

Muitas pessoas tem alergia a trigo, e nesta hora é que bate o desespero! Tire todas suas dúvidas e mate a curiosidade sobre os carboidratos, e pode enrolar o garfo em várias alternativas ao tradicional macarrão. Veja a comparação entre uma xícara de cada tipo cozido.

Macarrão integral

180 calorias, 7 g de fibra, 8 g de proteína O leve sabor de cereais e a textura densa e emborrachada fazem deste o melhor companheiro para molhos saudáveis, feitos com tomates bem maduros ou com carne moída. Mantenha o olho no tempo de cozimento, pois massas integrais ficam muito moles quando cozidas demais.

Macarrão soba (trigo-sarraceno)

200 calorias, 3 g de fibra, 6 g de proteína Este macarrão japonês é feito de farinha de trigo-sarraceno, que dá a ele um sabor mais rico e uma cor mais escura. Combina bem com molhos à base de cogumelos e de carne. É grande fonte tanto de proteínas como de minerais, e ainda tem a vantagem de não possuir colesterol nem glúten.

Macarrão shi rataki

100 calorias, 1 g de fibra, 1 g de proteína Com poucas calorias, é feito de uma espécie de inhame japonês ou tofu. O sabor é neutro e vai bem com molhos à base de oleaginosas (o pesto, por exemplo), mas pode levar um tempo até você se acostumar com a textura gelatinosa.Tente também...

Macarrão de arroz integral

200 calorias, 4 g de fibra, 4 g de proteína Se você tem alergia a glúten, esse macarrão doce e aveludado é a sua melhor aposta. "É também recomendado para atletas por ser fonte de minerais e vitaminas", diz Flávia.

Massa perfeita

Para deixar o macarrão al dente, tire-o da água um pouco antes de ele ficar macio e jogue-o sobre o molho para completar o cozimento. Assim, a massa vai absorver melhor o molho e os sabores ficarão bem distribuídos.

Salada de macarrão

Além das massas quentes, você também pode optar pela salada fresquinha de macarrão! Pode colocar: atum, batatas, cenoura, presunto picadinho, maionese, e o que mais você preferir! É gostoso, super prático, e em dias quentes, melhor ainda!
(Fonte: MdeMulher)