Para quem valoriza uma boa noite de sono e busca qualidade de vida, a insônia pode ser um pesadelo. Não existe nada pior do que ir para a cama e ficar rolando de um lado para o outro. Você liga a TV, assiste um pouco, pega um livro, lê algumas páginas... e nada de sono! Pode ser estresse, preocupação, depressão, alguma dor ou até mesmo não ter uma causa aparente, o fato é que um em cada três adultos não consegue dominar o cansaço e obter um descanso reparador. O problema é mais comum entre as mulheres. Segundo dados do Instituto de Medicina e Sono de Campinas e Piracicaba, cerca de 40% da população feminina sofrem com noites mal dormidas.
O médico Shigueo Yonekura, especialista em distúrbios do sono pelo Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo (USP), explica que a insônia pode ser classificada em três categorias. A transitória é a mais comum e geralmente se manifesta em momentos que antecedem um acontecimento importante como, por exemplo, um exame ou entrevista de trabalho. A insônia de curto prazo persiste durante várias semanas e surge de uma situação de estresse ou crise. Já a crônica pode trazer muitos transtornos e sofrimento por meses e até por anos.
Independente da categoria, a insônia pode ser tratada e curada. A automedicação não é aconselhável e quando o problema supera a categoria de curto prazo é preciso buscar o auxilio de um médico. Mas, poucos insones se tratam, aproximadamente 30% falaram do distúrbio com um médico. Dos que sofrem de insônia 25% tem dificuldade de iniciar o sono, 36% de manter o sono, 24% sofrem de um despertar precoce e 40% despertam cansados.
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Entretanto, algumas atitudes podem ajudar a amenizar a situação. Medidas simples podem deixar o quarto convidativo para uma boa noite de sono e afastar substâncias e atitudes estimulantes. Confira a seguir oito dicas que podem ajudá-lo a ter uma boa noite de sono:
1. Tenha um bom lugar para dormir - Um quarto agradável e um colchão confortável são itens básicos. Deixar o ambiente escuro e confortável e vá para a cama somente na hora dormir.
2. Vá para a cama sempre no mesmo horário - O corpo acaba se condicionando a essa rotina. Uma hora antes de deitar, comece a desacelerar: nada de atividades barulhentas ou excitantes.
3. Ajude o seu corpo a relaxar - Massagens, banhos de imersão ou uma ducha quente são sedativos naturais e driblam a ansiedade.
Outra opção de relaxamento é o tradicional escalda-pés, que tem o aval da medicina chinesa. O ritual relaxa o corpo todo, porque os terminais energéticos dos pontos da acupuntura concentram-se nos pés, desde a planta até a altura dos tornozelos. Mergulhe-os na água quente por dez minutos até a pele ficar vermelha. Depois, seque-os e calce meias para mantê-los aquecidos.
4. Manere nas substâncias estimulantes - Depois das 17 horas, evite estimulantes como guaraná em pó e chocolate e bebidas à base de cafeína, como café e chá preto. Cinco xícaras diárias de café são suficientes para afetar ou impedir o sono.
5. Evite tomar bebidas alcoólicas - O momento ideal para um drinque é o da happy hour, no período que vai das 17 às 20 horas, pois os efeitos do álcool no corpo duram três horas. Atenção, pois a bebida provoca relaxamento imediato, mas leva a pessoa a "acender" e sentir dificuldades para tornar a adormecer.
6. Aposte nos carboidratos - No jantar, é melhor consumir pequenas porções de carboidratos, que são excelentes soníferos, do que proteínas, que têm efeito estimulante.
7. Bebidas quentes ajudam a relaxar - Tomar um copo de leite quente funciona, sim, porém mais pela temperatura do que pelo alimento em si.
Um chazinho quente antes de ir para a cama é reconfortante. Prefira as ervas frescas sedativas, como a erva-cidreira. A camomila tem efeito mais brando, por isso é indicada a bebês. A valeriana é muito forte - não abuse ou poderá perder a hora no dia seguinte. Chá de flor seca de maracujá também é calmante.
Cuidado com as misturas aromáticas que contenham chá preto: como é excitante, deve ser tomado quando você quer espantar a sonolência, nunca antes de dormir.
8. Evite exercícios físicos antes de dormir - Faça exercícios físicos em horários adequados e nunca próximos à hora de dormir. A atividade física antes de dormir só aumenta a excitação. Exercícios físicos são bons para a saúde, mas devem ser feitos no máximo quatro horas antes de dormir.
Um alongamento relaxante antes de dormir deveria fazer parte da rotina das pessoas. Yonekura comenta que as dores causadas por tensão muscular dificultam o sono e um alongamento deixa os músculos mais relaxados.