Para não chegar ao estágio em que você sente seu estômago nas costas, é preciso incluir lanches entre suas refeições principais. Com a participação deles entre os pratos, você nunca chega faminto à próxima refeição. A necessidade, porém, pode somar muitas calorias à dieta, se você não souber em quais alimentos apostar nos intervalos. De acordo com a nutricionistas Roberta Stella, da equipe nutricional do site especializado Minha Vida, o ideal é que estes lanchinhos tenham até 200 calorias.

Para ajudá-la neste desafio Roberta Stella e Andréa Andrade, nutricionista da consultoria RG Nutrilista, listaram exemplos de lanches montados com alimentos comuns do dia a dia e que somam poucas calorias. Além disso, estes lanches são elaborados com alimentos fáceis de serem encontrados nos supermercados e são superpráticos, podendo ser consumidos em casa ou no escritório. A seguir você confere 12 opções para se manter bem alimentada sem 'sair da linha'.

Opção 1: com 163 calorias

- 1 unidade de queijo tipo Polenguinho tradicional
- 1 fatia de pão de forma integral
- 1 unidade de kiwi

Como derivado do leite, o Polenguinho fornece cálcio, mineral de destaque na saúde dos ossos. O pão integral e a fruta oferecem fibras, colaboradoras no funcionamento do intestino.

Opção 2 - com 153 calorias

- 1 pote (100 g) de iogurte com 0% de gordura
- ½ unidade de mamão papaya médio
- 1 colher de sopa de granola

O iogurte com baixa quantidade de gorduras apresenta uma quantidade menor de calorias, possibilitando a ingestão de outros alimentos. A inclusão do mamão papaya e da granola aumenta o consumo de fibras, nutriente que aumenta a motilidade intestinal e a saciedade, retardando a sensação de fome.

Opção 3: com 160 calorias

- 1 unidade de leite fermentado tipo Yakult
- 1 unidade de torrada tradicional
- 1 unidade grande de pêssego

O leite fermentado contém lactobacilos, microorganismos que equilibram a flora intestinal e regularizam a função do intestino. Já a torrada e o pêssego ajudam a fornecer uma quantidade adequada de calorias para o lanche intermediário ficar completo.

Opção 4: com 156 calorias

- 1 barrinha de cereais
- ½ unidade média de mamão papaya

A combinação fornece boas doses de carboidratos e fibras, garantindo energia e ajudando no funcionamento do intestino.

Opção 5: com 163 calorias

- 1 caixinha de suco de maracujá
- 1 unidade de torrada tradicional
- 1 colher de chá de geleia com sabor de sua preferência

O suco de caixinha é uma boa alternativa para quem não tem como preparar um suco natural. No mercado, você ainda encontra uma grande variedade de sabores, além das versões light e à base de soja. A torrada fornece fibras e carboidratos, enquanto a geleia dá um sabor doce ao lanche.

Opção 6: com 150 calorias

- 2 fatias de pão de forma integral
- 2 fatias de peito de peru
- 1 lata de chá light tipo Nestea do sabor de sua preferência

O chá light é outra boa alternativa para quem vive na correria. Como ele contém baixíssima quantidade calórica, dá para ser acompanhado com um sanduíche simples. A combinação de pão integral e peito de peru fornecem fibras e proteínas ao organismo.

Opção 7: com 164 calorias

- 4 unidades de biscoito salgado
- 2 colheres de chá de geléia do sabor de sua preferência
- 1 unidade grande de ameixa fresca

O biscoito é boa fonte de carboidratos, responsáveis por gerar energia para o corpo. A geleia pode ser substituída pelo requeijão, caso você prefira um lanche salgado. A ameixa é uma fruta com baixa quantidade calórica e rica em fibras.

Opção 8: com 154 calorias

- 1 unidade média de pão de queijo
- 1 unidade média de maçã

Uma alimentação equilibrada permite a ingestão de todos os alimentos. Por isso, o pão de queijo pode fazer parte do cardápio, contanto que não seja consumido frequentemente. Uma unidade média por semana é a quantidade ideal. A maça, por sua vez, fornece vitaminas, minerais e fibras.

Opção 9: com 130 calorias

- 2 torradas light
- 2 colheres de sopa de cream cheese light
- 1 xícara de chá de chá verde sem açúcar

A torrada fornece carboidratos, fonte de energia para o organismo. Como derivado do leite, o cream cheese oferece um nutriente essencial para a saúde dos ossos, o cálcio. O chá verde completa o lanche saudável, apresentando substâncias antioxidantes, que combatem o envelhecimento celular.

Opção 10: com 194 calorias

- 1 fatia de pão integral light
- 1 fatia de ricota
- 3 fatias de peito de peru
- 1 copo de suco de maracujá com adoçante

A combinação do pão integral, fornecedor de carboidratos e fibras, com a ricota e o peito de peru, ricos em proteínas é perfeita. O suco de maracujá oferece vitaminas e minerais, colaborando para atingir a meta destes nutrientes.

Opção 11: com 180 kcal

- 1 copo de leite desnatado batido com 5 morangos
- 2 unidades de biscoito integral com gergelim

O leite desnatado é fonte de cálcio, além de fornecer uma baixa quantidade de calorias e gorduras, colaborando para uma alimentação saudável. O morango e o biscoito são fontes de fibras, nutriente responsável pela regulação do intestino .

Opção 12: com 188 kcal

- 1 xícara de chá de leite desnatado
- ½ xícara de chá de cereal matinal tipo Sucrilhos
- ½ banana nanica picada

O leite é um ótimo aliado de quem quer prevenir a osteoporose, já que é fonte de cálcio, mineral responsável pela saúde dos ossos. O cereal matinal se responsabiliza pelo fornecimento de energia para o corpo, enquanto a banana apresenta uma série de vitaminas e minerais. (Fonte: Minha Vida, Saúde, Alimnetação e Bem-estar).