A desculpa é sempre a mesma: falta tempo e dinheiro para frequentar uma academia, e o sedentarismo vai tomando conta aos poucos. Mas não deixe esse pensamento tomar conta de você – e do seu corpo. Com a orientação correta de um profissional de educação física, é possível realizar exercícios em casa e trabalhar várias partes do corpo. E o melhor: ficar, sim, com tudo em cima!
A professora de ginástica e personal trainer da FIT Premium, Andressa Peters, deu algumas dicas de exercícios que podem ser realizados em casa e que vão trabalhar várias partes do corpo: peitoral, ombros, glúteos... O supervisão de um professor é necessária porque cada corpo tem necessidades específicas; logo, também precisa de exercícios específicos. "A execução incorreta dos movimentos pode causar lesões e outros prejuízos, já que, praticando sozinho, não há alguém por perto para fazer as devidas correções posturais. Por isso, quando uma pessoa vai se exercitar sem acompanhamento, é melhor fazer movimentos simples e seguros. Assim, o risco de lesões é menor", lembra.
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Antes de começar, não se esqueça do aquecimento para preparar as articulações e a musculatura. De cinco a dez minutos é suficiente! E depois disso, não se esqueça de alongar cada grupo muscular que será trabalhado. "Mantenha a posição pelo tempo mínimo de 20 segundos em cada exercício", reforça Andressa.
Então, separe uma roupa confortável e afaste os móveis da sala: chegou a hora de malhar em casa!
Flexão em pé (estas flexões são mais fáceis do que as feitas no solo e fortalecem peitorais, ombros e braços): Em pé, de frente para uma parede, dê um passo grande para trás, ficando a cerca de um metro de distância da parede. Nesta posição, junte seus pés e alinhe o quadril e a cabeça mantendo todo o corpo na mesma "linha". Apoie suas mãos na parede, tentando mantê-las na altura dos ombros, com os braços afastados. Faça a flexão dos cotovelos, levando todo o seu corpo para frente e para trás, sem tirar os pés do lugar. Quanto mais distante da parede, maior a força. Comece com duas séries de 10 repetições com 30 segundos de intervalo entre uma série e outra. Assim que ficar leve, passe a três séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo.
Agachamento básico (este exercício trabalha toda a musculatura da coxa – quadríceps e glúteos): Com os pés paralelos abertos na distância da largura do quadril, faça o movimento como se fosse sentar em um banco. Um cuidado muito importante é que os joelhos nunca ultrapassem a linha da ponta dos pés. Para agachar, o quadril é projetado para trás e o tronco para frente (não curve a coluna, mantenha-a ereta). Comece com duas séries de 10 repetições com 30 segundos de intervalo entre uma série e outra. Assim que ficar leve, passe a três séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo.
Abdômen: Procure usar algo para colocar no chão, como uma toalha ou tapete. Deite-se de barriga para cima (decúbito dorsal) com os joelhos flexionados, pés paralelos e afastados cerca de um palmo. Posicione as mãos atrás da cabeça, sem pressioná-la. O abdominal consiste em uma flexão de tronco. O movimento é de tirar as escápulas do chão. Você não deve subir muito, não tire a lombar do chão. Procure expirar (soltar o ar) na subida e inspirar (puxar o ar) na descida. Comece com duas séries de 10 repetições com 30 segundos de intervalo entre uma série e outra. Assim que ficar leve, passe a três séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo.
Glúteos: Aproveite a toalha ou tapete no chão que você usou no exercício anterior. Continue deitado de barriga para cima (decúbito dorsal), com braços e mãos estendidos ao longo do corpo e joelhos flexionados. Faça a elevação do quadril (pelve), contraindo o glúteo enquanto faz o movimento. Ao voltar à posição inicial, procure não tocar o glúteo no solo. O interessante deste exercício é que, além de fortalecer a musculatura do glúteo, conseguimos um trabalho eficiente da região pélvica, como o períneo. Comece com duas séries de 10 repetições com 30 segundos de intervalo entre uma série e outra. Assim que ficar leve, passe a três séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo.
Panturrilha: Pode-se usar um degrau, desde que exista algum lugar para apoiar as mãos (corrimão ou parede) e manter o equilíbrio. Fique apenas com a metade da frente dos pés em cima do degrau. Faça o movimento de flexão e extensão dos pés, ficando bem na ponta e depois alongando. Este exercício é importante porque a musculatura da panturrilha (gastrocnêmios) ajuda muito no retorno da circulação sanguínea e linfática, prevenindo e tratando problemas cardíacos e circulatórios. Comece com duas séries de 10 repetições com 30 segundos de intervalo entre uma série e outra. Assim que ficar leve, passe a três séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo. Após a série de exercícios, sempre repita a sequência de alongamentos do início.