O carrinho de compras do doutor

No templo do consumo, entrar e sair com o carrinho cheio de alimentos que fazem bem à saúde exige esforço - para não cair em tentação - e conhecimento - para optar por aquilo que é realmente correto. O cardiologista Marco Antonio Fabiani tem o hábito de colocar em prática tudo o que recomenda aos pacientes no consultório.

A proposta era ir atrás dos alimentos bons para o coração. ''Na verdade, o que é bom para o coração é bom para tudo, porque você vai evitar principalmente diabetes e hipertensão. Hoje, essas são as doenças epidêmicas'', avalia o médico. Ao contrário de antigamente, quando o problema da humanidade era a escassez de alimento, Fabiani observa que hoje morre-se pelo excesso. ''Neste sentido, a máxima 'comer para ficar forte' virou 'comer para não engordar'''. O médico lembra que a boa alimentação deve vir acompanhada da atividade física. E não precisa muito: ''Uma caminhada de 50 minutos três vezes por semana tem um impacto impressionante na saúde. Muda a vida''.

Convidado pela FOLHA para ir às compras, Fabiani mostrou o que colocar e o que deixar de lado em um carrinho saudável.

Leite
Dê preferência ao desnatado. Toda gordura proveniente do leite tem 90% de gordura saturada, que é justamente a que faz mal para o coração. A gordura que vem dos laticínios em geral é mais prejudicial que a da carne. Na carne, em parte você ainda tem um componente de gordura polinsaturada que não é prejudicial. Só que, evidentemente, não adianta você tomar três copos de desnatado ao invés de um. No caso dos iogurtes, siga os mesmos princípios do leite.

Pode levar embutido?
Se não conseguir evitar, opte pelos à base de aves, que têm teor de gordura menor. Todo alimento conservado, como os embutidos, tem uma carga de sal muito grande. Por exemplo, a linguiça calabresa tem, por 50 gramas, 747 miligramas de sódio. A nossa necessidade diária de sal vai de 2,5 a 4 gramas, mas nós comemos em torno de 10 gramas. Uma pesquisa publicada nos Estados Unidos, neste mês, diz que reduzindo o consumo diário de sal para até três gramas, haveria diminuição de infarto e doenças cerebrovasculares. E isso tudo está relacionado ao nosso tipo de alimentação.

Alimentos integrais
Todo carboidrato - alimento que vai se transformar em glicose - tem um índice que a gente chama de glicação, ou seja, vai se converter em glicose, que é a nossa gasolina. Quanto mais lenta for a transformação de um alimento em glicose, mais saudável ele é. Ao contrário do carboidrato refinado (que tem retirado o teor de fibra), todo carboidrato integral (que tem alto teor de fibra) vai se transformar em glicose mais lentamente. Por isso, é melhor para a saúde. Então, opte pela granola, pelo arroz integral, pela farinha integral.

Óleo
De modo geral, o mais saudável é aquele com menor porcentagem de gordura saturada. Para uso culinário, é recomendável o de canola. Ele tem 0% de gordura trans, é livre de colesterol - como todo óleo vegetal - e contém ômega 3. O óleo de oliva extravirgem também é bom. Só que deve ser usado sempre cru, pois se fritar você faz a gordura trans. A gordura de boa qualidade - chamada polinsaturada ou monoinsaturada - não aumenta o colesterol e os triglicerídios, diminuindo o risco de problemas cardíacos. É rica em ômega 3 e HDL, o colesterol bom, que funciona como um caminhãozinho de lixo, retirando de circulação o colesterol ruim.

Feijão
Desempenha papel importante entre os grãos. É rico em proteína, em fibra. E é a proteína que te dá a sensação de saciedade prolongada, ou seja, você demora muito mais para sentir fome. Por tudo isso, não se deve abandonar o hábito do feijão.

Queijos
Evitar os amarelos (mussarela, provolone, entre outros), por causa do teor de gordura. Os tidos como os mais sem graça (queijo minas, ricota, cottage) são justamente as boas opções. Queijos cremosos (vendidos como requeijões) devem ser consumidos o menos possível.

Margarina ou manteiga?
Desde que restritas ao café da manhã, e em pequena quantidade, é possível consumir tanto uma quanto a outra. Atualmente, dizem que a alvarina (nome técnico da margarina) tem gordura trans, que tende a fazer acúmulo no organismo, pois não temos enzimas para digeri-la. Só que esses dados são novos e não sabemos ainda muito bem como funciona. Já a manteiga, vale lembrar que é gordura pura, portanto, consuma com moderação.

Chocolate
Escolha aqueles com maior teor de cacau, porque têm menos açúcar. Alguns trazem até 70% de cacau.

Frutas
Maçã tem pectina; manga tem alto teor de fibra, só que é muito doce, tem que tomar cuidado, principalmente quem é diabético; banana é rica em potássio; uva é rica em polifenóis (substâncias antioxidantes que combatem os radicais livres); abacate tem tanta vitamina K (elemento importante na cadeia da coagulação), que se a pessoa toma um medicamento anticoagulante, é proibida de comer a fruta, pois neutraliza a medicação.

Hortifrutis
São ricos em microelementos: tem sódio, potássio, magnésio. Toda a verdura intensamente verde (couve, espinafre) é rica em ferro. Aquela regrinha de fazer o prato bem colorido funciona bem. Entre os tubérculos, é preciso tomar cuidado com a batata porque tem muito amido. E o amido tem um índice de glicação alto. É bom lembrar que vegetal cozido no vapor mantém os nutrientes.

Carne vermelha
Optar pelas mais magras, sempre com menor teor de gordura.

Carne branca
Seja do peixe ou do frango, o ideal é comer carne branca pelo menos quatro vezes por semana.

Frutos do mar
Não são saudáveis. É impressionante o teor de colesterol do camarão e da lula. O peixe faz bem, os frutos do mar não.

Miúdos
Em geral (fígado, coração, moela, dobradinha), eles tem altíssimo teor de colesterol.

Açúcar
É glicose em estado puro. Então, o quanto menos, melhor.