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O que levar para lanchar no trabalho é uma preocupação que faz parte da rotina de algumas pessoas. Muitas, no entanto, acabam deixando de lado esse cuidado e exageram nos intervalos do expediente. Além de serem leves e menos gordurosos, iogurtes, frutas e barra de cereais são mais práticos e nutricionalmente ideais.
Comer a cada três horas continua sendo uma receita eficaz para balancear a quantidade de alimentos ingeridos durante o dia, evitando excessos nas refeições. ''Independentemente de praticar exercícios ou ser sedentário, a reeducação dos horários da alimentação é importante para manter a qualidade de vida'', ressalta a nutricionista Mariana Buriolla.
Para não ficar com fome e não perder o ritmo no trabalho, ela dá algumas sugestões de lanches rápidos para os intervalos como barras de cereais ou proteínas, iogurtes, frutas, sanduíches de pão integral e bolachas integrais lights (que contêm menos gordura). Para quem gosta de praticar atividades físicas, shakes à base de fibras, aminoácidos líquidos e hiperproteicos são uma ótima pedida. ''A suplementação deve ser acompanhada por uma fruta'', orienta Mariana. Sucos de soja são indicados principalmente para as mulheres por terem função hormonal e diminuírem os sintomas na menopausa.
A nutricionista alerta para a necessidade de observar a gordura dos alimentos, inclusive de bolachas integrais e de água e sal, que devem ser consumidas moderadamentente, até quatro unidades. ''Três bolachas de água e sal podem ser comparadas a um pão francês se levarmos em conta os carboidratos, gordura e sódio'', explica. Durante os lanches é importante evitar guloseimas como chocolate, biscoitos recheados e demais alimentos gordurosos e industrializados.
Dentre as opções para um lanche saudável durante o trabalho estão: iogurte com ração humana, uma fatia de pão integral com queijo branco, iogurte com granola ou aveia. Durante o calor, além da alimentação fracionada, ''que é benéfica em todas as estações'', é fundamental ingerir bastante líquido durante o dia. ''A água hidrata e faz o corpo inchar menos'', explica Mariana. Chás verde ou branco também são uma ótima opção para os dias quentes, pois estimulam o metabolismo e diminuem o inchaço.
Dicas de lanches
Uma fatia de pão integral com queijo branco ou requeijão light ou peito de peru com um copo de suco de soja de até 200 ml está entre as sugestões da nutricionista. Outra opção é o shake com leite desnatado em pó (que pode ser preparado no trabalho), acompanhado de alguma fruta - maçã ou uma banana média, por exemplo. Um copo de iogurte com granola ou aveia já é suficiente para saciar a fome. ''São pequenos lanches que auxiliam nas refeições diárias''.
Expediente recheado com qualidade de vida
A cirurgia de redução de estômago, realizada há cinco anos, motivou a psicóloga Susy Cristiane Santos a mudar seus hábitos alimentares em todas as refeições, inclusive durante os intervalos entre elas. ''Esse cuidado com a alimentação influenciam até hoje na manutenção do meu peso e qualidade de vida'', atesta.
Pão integral e café com leite desnatado com adoçante compõem o kit de café da manhã da psicóloga. No meio da manhã ela lancha, mas desta vez opta por alguma fruta, iogurte integral, leite ou uma fatia de queijo branco. À tarde, após o almoço, faz mais dois lanches com alimentos pouco calóricos e se não jantar, come algo leve antes de dormir.
Barra de cereal, biscoito integral e fruta não faltam para o lanche de Susy durante o expediente. ''Em casa já deixo a fruteira próxima à saída para não ter como esquecer'', conta. ''Muitas pessoas dizem não ter tempo para separar um alimento mais saudável para os intervalos, mas na verdade isso é uma questão de reeducação e disciplina'', afirma.
Há mais de 10 anos o redator publicitário Evandro Melquíades também intercala suas refeições com várias porções de lanches. Como treina musculação, acrescenta ao seu cardápio suplementos ricos em proteínas. Durante o trabalho, não abre mão de frutas, pão integral e muita água.