Praticidade, comodidade, otimização de tempo e, às vezes, economia. Levando em conta esses fatores, muita gente tem optado por fazer refeições fora de casa. Pesquisas mostram que o aumento de renda da população e a entrada da mulher no mercado de trabalho também fazem crescer o número de consumidores de restaurantes. Mas, qual o melhor caminho para se chegar a um prato saudável nesses lugares?
Segundo a nutricionista Silvia Regina Serra, especialista em nutrição clínica funcional, comer fora com frequência não é aconselhável do ponto de vista nutricional. Mas quando não há outra saída, o mais indicado é o sistema self service, devido à variedade do cardápio e à facilidade de montar o próprio prato.
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Ela orienta começar com pelo menos três tipos de vegetais considerados detoxificantes - que eliminam toxinas geradas pelo próprio organismo ou consumidas -, como couve, rúcula, couve-flor, agrião, alface, acelga, espinafre, nabo e abobrinha, cenoura ou beterraba cruas e raladas. Para temperar, vinagre balsâmico e azeite de oliva extra-virgem são as melhores opções, segundo a nutricionista, que recomenda evitar o sal.
Apesar de não ser facilmente encontrado na maioria dos restaurantes, o vinagre balsâmico - produto obtido da fermentação do bagaço de uva Trebbiano - é considerado um dos mais refinados condimentos e um ''ótimo antioxidante''. Já o azeite extra-virgem, segundo Silvia, é indicado principalemente pelo seu potencial de combater doenças degenerativas.
Outra dica da nutricionista é acrescentar gergelim torrado (uma colher de sopa) na hora de montar o prato. ''Seus principais efeitos são tonificar o fígado, os rins, o estômago e os intestinos, além de fortalecer os tendões e os ossos. Também combate dores lombares e de joelhos e evita queda e branqueamento precoce dos cabelos'', explica.
Após a salada, Silvia sugere o consumo de legumes refogados à vontade, além de arroz (de preferência integral ou parboilizado), feijão e carne grelhada. ''O ideal é fazer sempre um revezamento de proteínas, comendo num dia carne vermelha e no outro carne branca, ou seja, frango sem pele e peixes'', explica. Entre os peixes, ela diz que o salmão, o arenque, a truta, o atum e a sardinha são ricos em ômega 3, que entre outros benefícios, ajuda a reduzir os sintomas de depressão.
Contrariando o hábito de muitos, a nutricionista lembra que é importante não beber líquidos com as refeições. ''Em demasia, eles podem diluir o suco digestivo, prejudicando a digestão, além de aumentar o PH intestinal. O ideal é ingerí-los até 15 minutos antes ou apenas duas horas depois'',
De sobremesa, as opções mais corretas são as frutas, como mamão e abacaxi, pela presença de enzimas digestivas. Quem não resiste a um doce, deve avaliar se pode. ''Se a pessoa estiver nutricionalmente equilibrada, não tem problema comer um doce, desde que seja caseiro e em pouca quantidade''.
Montando o CARDÁPIO
A nutricionista Silvia Regina Serra ensina a preparar o prato com combinações nutritivas sem perder o sabor
Consuma
- Alimentos como grãos, carnes magras e ovos (ricos em ferro), semente de abóbora (rica em magnésio), soja (rica em cobre), banana, aveia (ricas em serotonina), grãos integrais (ricos em triptofano), espinafres e folhas verdes (ricos em ácido fólico), alface (contém lactucina, uma substância calmante).
Evite
- Alimentos ricos em açúcar e carboidratos refinados (pão branco, arroz polido, biscoitos, bolachinhas, massas). Eles tendem a alcalinizar o PH intestinal, são pobres em vitaminas e minerais e aumentam a fome. O excesso de açúcar acaba com o equilíbrio emocional. É uma substância que costuma provocar uma sensação de euforia temporária, pois afeta a transmissão neurológica e, com isso, o humor.
- Procure não beber líquidos com a refeição. Em demasia, eles podem diluir o suco digestivo, prejudicando a digestão, além de aumentar o PH intestinal. O ideal é ingerí-los até 15 minutos antes ou apenas duas horas depois.
Na hora da pressa
- Prefira frutas (ou suco natural), pois são ricas em fibras e ajudam a aumentar as boas bactérias que habitam o nosso intestino. Também é possível optar por frutas secas e pelas oleaginosas como castanhas, nozes e avelã.
- Evite frituras e alimentos gordurosos. Um dos problemas é que deixam a digestão mais lenta.
- Uma dica para quem quer carregar no bolso um alimento saudável para qualquer hora do dia são as barrinhas de cereais.